نصائح

تمدد أخمصي


عضلات الثني الأخمصية هي مجموعة من العضلات في ربلة الساق تكون مسؤولة عن توجيه قدمك. يرفعون كعبك ويدفعوك للأمام فوق أصابع قدميك وأنت تمشي. التقلص المتكرر يمكن أن يقصر الثني أخمصي. العدائين وراكبي الدراجات عرضة بشكل خاص للعجول الضيقة ، وكذلك النساء اللائي يرتدين الكعب العالي. يمكن أن تزيد مثبطات أخمصي المزمن المتعاقد معها من خطر تلف وتر العرقوب والتهاب اللفافة الأخمصية. تساعد أخمصي الثني الأخمصية على منع هذه المشاكل.

أخمص القدمين

الثنائيات الأخمصية الرئيسية هي عضلات ربلة الساق كبيرة: المعدة والأعصاب. ينشأ المعدة على عظم الفخذ أعلى الركبة مباشرة ، بينما تعلق العظماء بعظام الساق السفلى. تضاف كلا العضلات إلى عظم الكعب عبر وتر أخيل. لتمديد الثني أخمصي ، تحتاج إلى ثني قدمك ، أو سحب أصابع قدميك نحو الساق. نظرًا لأن المعدي يعبر مفصل الركبة ، يجب أن تكون ركبتك مستقيمة لتمديده. يمتد مع الركبة عازمة الهدف الوحيد.

يقف الدائمة

تتيح لك الامتدادات الدائمة أن تمد عضلاتك الأخمصية في أي مكان. يمكن للامتداد الوقوف الدائمة استهداف إما gastrocnemius أو الوحيد. لتمديد المعدة ، ابق ركبتك الخلفية مستقيمة أثناء الضغط على الكعب. لاستهداف النهاية ، قم بثني الركبة الخلفية. ضع يدك على الحائط أو أي دعم آخر لمساعدتك في تحقيق التوازن. وضع الكرات من أصابع قدميك على حافة خطوة ، مع الكعب الخاص بك معلقة ، وتمتد أيضا مثني أخمصي الخاص بك. امسك درج الدرابزين أو أي دعم آخر لتحقيق التوازن.

امتدادات أخرى

في فصل اليوغا ، قم بتمديد عضلات أخمص القدم من خلال الضغط على كعبك نحو الأرض في وضع الكلب لأسفل المواجه. إن تآكل أخمصي أخمصك أولاً عن طريق رفع الكعبين قبل الضغط عليها سيؤدي إلى تعميق الامتداد. أضعاف الوقوف إلى الأمام يمتد أيضا الثني أخمصي الخاص بك. للحصول على تمد عضلي أخمصي جالس ، اجلس على حصيرة مع ساقيك ممدودة واسحب الكرات من أصابع قدميك نحوك باستخدام منشفة أو شريط مقاومة. مرة أخرى ، حافظ على ركبتيك مستقيمة لاستهداف المعدة ، أو ثنيها لتمتد وحيدًا.

تمتد الاعتبارات

قم دائمًا بالتسخين قبل أن تمد عضلات أخملك أو أي عضلات أخرى. الوقت المناسب لتمتد بعد التمرينات الهوائية. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتمديد يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، على الرغم من أنها تلاحظ أن التمدد يوميًا سيحقق نتائج أفضل. يقترح ACSM الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية وتكرار كل امتداد مرتين إلى أربع مرات. تمتد فقط إلى نقطة ضيق أو الانزعاج الخفيف ، أبدا لدرجة الألم.