نصائح

كيفية الحصول على بوت ممتلئ الجسم


يمكن لقاع مستدير ممتلئ الجسم أن يعزز مظهرك ، خاصة الرؤية الخلفية. لا ينبغي الخلط بينه وبين بعقب الدهون ، والناجمة عن الوزن الزائد ، بعقب ممتلئ الجسم هو أكثر منغم ، وتعريف ورفع بسبب مزيج من التمارين الرياضية وتدريب القوة. لمعرفة نتائج جهودك ، قم بفقد الوزن الزائد من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومخفض من السعرات الحرارية والنشاط الهوائي. من غير الممكن فقدان الدهون الزائدة في منطقة واحدة فقط ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، لكن يمكنك تهدئة عضلات المؤخرة مع فقدان الوزن في مؤخرة ثابتة أكثر تقريبًا.

الخطوة 1

الانخراط في نشاط القلب والأوعية الدموية التي تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة أثناء ثبات وتنغيم مؤخرتك. ركض أو تجوّل في جوارك ، أو استخدم جهاز المشي أو متسلق الدرج في صالة الألعاب الرياضية المحلية لحرق السعرات الحرارية وممارسة عضلات المؤخرة.

الخطوة 2

إضافة فترات زمنية إلى التدريبات الهوائية لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، كما يشير Mayoclinic.com. عزز فوائد رفع الأثقال والنحت عن طريق إجراء فواصل تشغل تلك العضلات ، مثل القيام بفترة دقيقة واحدة من الطعنات بعد كل خمس دقائق من المشي ، أو الركض شاقة لمدة دقيقة واحدة من كل خمس.

الخطوه 3

ادمج تمرينات القوة التي ترفع ونغمة عضلات المؤخر ، مثل الرشاوى المرفوعة. الوقوف 2 قدم وراء كرسي. انحنى للأمام عند الخصر حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرض بينما تمسك بالجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليمنى حتى يكون الفخذ موازيا للأرض. ثني ركبتك بحيث يكون نعل حذائك يواجه السقف وتبلغ ساقك زاوية 90 درجة. مد ساقك اليمنى حتى تكون مستقيمة ، ثم أعدها إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 25 مرة على كل ساق ، ثلاث مرات أسبوعيًا.

الخطوة 4

أداء يجلس القرفصاء في حين عقد الأوزان اليد لمقاومة إضافية للمساعدة في ثبات بعقب لمظهر سمنة. أمسك 3 إلى 8 أرطال في كل يد بذراعيك بزاوية 90 درجة والأوزان مثبتة رأسياً على مستوى الصدر. ضع قدميك على بعد حوالي قدمين وانحني ركبتيك برفق. قم بالجلوس لأسفل ، وتمسك بعقبك كما لو كنت جالسًا على كرسي ، حتى تكون أفخاذك موازية للأرضية. ارجع إلى وضع البداية باستخدام عضلات الفخذ والعضلات لرفع جسمك. كرر 12 إلى 24 مرة ثلاث مرات أسبوعيًا.

الخطوة 5

هل 20 إلى 36 حليقة ترفع ثلاث مرات في الأسبوع عن مستدير ، بعقب رفعت. استلق على بطنك مع ثني ساق واحدة بزاوية 90 درجة بحيث يكون أسفل قدمك المرن متوازياً مع السقف. ضع ثقل يدك خلف الركبة المنحنية وثني ركبتك بضع بوصات أخرى للحفاظ على الوزن في مكانه. ارفع فخذك من 3 إلى 5 بوصات بعيدًا عن الأرض دون تحريك ربلة الساق مع الحفاظ على الوركين على الأرضية. نبض الساق المثنية نحو السقف حتى تشعر عضلات التعب بالتعب. كرر على الجانب الآخر.

تلميح

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
  • تفقد 1 إلى 2 باوند من الوزن الزائد عن طريق خفض 250 إلى 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم أثناء حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية يوميا من خلال التمارين الرياضية. سيساعدك التخلص من الدهون الزائدة على رؤية التعريف والدقة التي تحققت من خلال العمل على عضلات الألوية أو العضلات.