نصائح

البوتاسيوم في الهندباء


على الرغم من أن مجلس الغذاء والتغذية يوصي بأن يستهلك الرجال والنساء 4700 ملليغرام من البوتاسيوم كل يوم ، إلا أن أقل من 2 في المئة من البالغين الأميركيين يستوفون هذا الشرط ، حسبما ذكرت دراسة نشرت عام 2012 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من البوتاسيوم هي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الطازجة ، على الرغم من أن جميع المنتجات ليست مصدرًا مهمًا للمعادن. لا يحتوي خضراء الهندباء ، التي يمكن أن تؤكل نيئة في السلطة أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار أو مقلي بنفس الطريقة مثل السبانخ ، إلا على كمية صغيرة من البوتاسيوم.

محتوى البوتاسيوم

كوب واحد ، 55 جرام من خضار الهندباء الخام المفروم يحتوي على 218 ملليغرام من البوتاسيوم. هذا المبلغ يلبي 4.6 في المئة من الاستهلاك اليومي المطلوب من البوتاسيوم للرجال والنساء الأصحاء البالغين. وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن فنجان الهندباء المطبوخ يوفر كمية أكبر قليلاً من البوتاسيوم ، بمعدل 244 ملليغرام. ومع ذلك ، لا يحتوي تركيز البوتاسيوم على نسبة كافية من المعدن. تنص إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لوضع العلامات على محتوى المواد الغذائية على أن الطعام يعد مصدرًا جيدًا للمغذيات فقط إذا كان يحتوي على 10 بالمائة على الأقل من RDA لكل وجبة.

مقارنة مع غيرها من الأطعمة

يحتوي خضراء الهندباء على نفس القدر من البوتاسيوم في كل ربع كوب تقريبًا مثل أوقية من بذور عباد الشمس المحمصة الجافة أو كوب واحد من الخوخ المعلب أو 3 أونصات من اللحم البقري المطبوخ أو لحم الخنزير أو لحم الديك الرومي الداكن. بالمقارنة مع الأطعمة مثل السبانخ والأرز البري والجريب فروت والأفوكادو والتوت والتوفو والباذنجان والخس والدجاج والمكسرات مثل الجوز أو المكاديميا ، فإن خضار الهندباء تحتوي على تركيز بوتاسيوم أعلى لكل وجبة. إذا كنت ترغب في زيادة مدخولك من البوتاسيوم بمصادر ممتازة من المعادن - الأطعمة التي توفر 20 بالمائة أو أكثر من RDA في كل وجبة - اختر البطاطا والزبيب وخضر البنجر والتمر والفاصوليا مثل الفاصوليا البيضاء أو ليما ومنتجات الطماطم مثل الطماطم هريس.

أهمية

يحتاج جسمك إلى البوتاسيوم الذي تحصل عليه من أطعمة مثل الخضروات الهندباء لتحفيز نشاط الإنزيمات اللازمة في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وللمساعدة في تعزيز نمو وتطوير وإصلاح عظامك. يعمل البوتاسيوم أيضًا مع الصوديوم للحفاظ على التوازن الكهروكيميائي عبر أغشية الخلايا التي تسمح للخلايا العصبية بنقل النبضات والعضلات للانقباض. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، فقد تكون أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام أو السكتة الدماغية أو ارتفاع ضغط الدم أو حصوات الكلى.

الاعتبارات

وجدت دراسة أجراها عام 2011 باحثون من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه من المهم بالنسبة لك أن تستهلك ما يكفي من البوتاسيوم بانتظام كما هو الحال بالنسبة لك للتحكم في تناولك من الصوديوم. ذكر العلماء أن الأشخاص الذين لديهم نظام غذائي منخفض الصوديوم وعالي الصوديوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والموت من كل مشكلة طبية مزمنة كبيرة. دمج مصادر البوتاسيوم الغنية في وجباتك اليومية والحفاظ على مستوى الصوديوم الخاص بك في الاختيار من خلال تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة ، الجاهزة والمعبأة. قم بزيادة الفائدة الغذائية التي تتلقاها من خضار الهندباء عن طريق استخدام الأعشاب والتوابل أو عصير الليمون بدلاً من الملح لإضافة نكهة.