نصائح

رفع الاثقال مع الدمبل


تضم مسابقة رفع الأثقال ثلاثة مصاعد - يجلس القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء و deadlifts. أثناء الاجتماع ، يجب إكمال جميع التدريبات وفقًا لإرشادات صارمة ، تشمل جميع المنافسين باستخدام الحديد الأوليمبي القياسي. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى لوحات الحديد والوزن ، فلا يزال بإمكانك إجراء تمرين بأسلوب رفع الأثقال ، أو القيام بتمارين الدمبل المختلفة لزيادة القوة والاستعداد للمنافسة.

يتقرفص

القرفصاء الدمبل تتطلب نفس حركة أسفل الجسم مثل القرفصاء رفع الاثقال. يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك مع ترك ركبتيك وأصابع قدميك. اجلس عن طريق دفع مفصل الفخذين للخلف وركبتيه للخارج حتى تكون الفخذين موازية للأرض ، ثم قف مرة أخرى. القرفصاء الدمبل الأكثر شيوعا ينطوي على عقد الدمبل على جانبيك. ومع ذلك ، قد يبدو ذلك محرجًا بعض الشيء ، خاصةً لأنك تزيد من الوزن ، لذلك قد ترغب في تجربة القرفصاء بدلاً من ذلك. امسك دمبلًا واحدًا أمام صدرك بكلتا يديك ، ثم ضعفي قدر الإمكان. يلاحظ القرفصاء القدح أن طريقة تصحيح القرفصاء مريحة أكثر بكثير من القرفصاء الدمبلية ، يلاحظ دان جون ، مدرب القوة ومؤلف كتاب "Mass Made Simple".

Deadlifts

deadlifts دمبل تشبه إلى حد بعيد يجلس القرفصاء الدمبل من deadlifts باربل هي القرفصاء الحديد. ابدأ بالدمبلات الموجودة على الأرض الموجودة أمام قدميك. القرفص باستمرار واضغط على الدمبل ثم قف بتمديد ركبتيك ودفع الوركين إلى الأمام مع الحفاظ على وضعية الظهر المسطحة. سيكون عليك الدخول في وضعية مميِّزة أقل بكثير من الأجراس المبللة أكثر مما تفعل مع العارضة ، مما قد يتسبب في تقريب ظهرك السفلي. إذا كان هذا هو الحال ، فضع الدمبل على خطوات هوائية منخفضة أو لوحات الوزن لرفعها.

مكابس مقاعد البدلاء

مكابس مقاعد البدلاء الدمبلية عبارة عن تمرين مساعد شائع جدًا على مكابس مقاعد البدلاء العادية. استلقِ على مقعد مسطح مع دمبل في أي جهة ، أعلى بقليل من ارتفاع الصدر. اضغط عليها بقوة حتى تكون ذراعيك مستقيمة وكتل الدمبل تقريبًا تلامس معًا ، ثم اخفضها ببطء. يمكنك أيضًا إجراء مكابس الدمبل على منحدر أو منحدر.

تمارين مساعدة

لا يقوم رافعو الأثقال فقط بتدريب القرفصاء ، والضغط المميت ، وضغط مقاعد البدلاء - بل يقومون بالعديد من التمارين الأخرى أيضًا ، لأن هذا يزيد من كتلة العضلات ويمنع حدوث اختلالات العضلات. يمكن أن تساعد طعنات الدمبل في بناء قوة ساقك للركلات المميتة والرفاعات المميتة ، بينما تضغط صفوف الدمبل في ظهرك العلوي ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الكتف وتحقيق التوازن بين الضغط على مقاعد البدلاء. كما يجب أيضًا تضمين تمارين أخرى تتضمن تجعيد الشعر ، وفتحات رفع الساق القوية ، ومكابس الكتف لمنع هضاب القوة والحفاظ على تحدي التدريب.