نصائح

رفع الاثقال تجريب لكبار السن من الرجال


Powerlifting هي رياضة يتم فيها اختبار المتنافسين على قوتهم في ثلاثة مصاعد: القرفصاء والرافعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء. يمكن أن تكون الاستعدادات للمنافسة في رفع الأثقال مرهقة للغاية على الجسم ، حيث أن إجراءات التدريب مكثفة وتؤثر على العضلات والمفاصل والعظام والجهاز العصبي ، مما يعني أنه كلما تقدمت في العمر ، ستجد صعوبة في العمل. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن متابعة تمرين رفع الأثقال كرجل عجوز عن طريق إجراء بعض التعديلات الصغيرة لتدريباتك وأسلوب حياتك.

تكرر

كلما كبرت ، يصبح الباقي الأكثر أهمية. وفقًا لمدرب القوة ميك مادن ، من MuscleAndBrawn.com ، ستجد أنه لم يعد بإمكانك التدريب ست أو سبع مرات في الأسبوع دون الشعور بالإرهاق الشديد - أو التعرض للإصابة. تدريب ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع يوم واحد مخصص لكل من المصاعد المنافسة الرئيسية الثلاثة. في الأيام الفاصلة بين الراحة والراحة ، أو القيام ببعض التمارين القلبية الوعائية المنخفضة للغاية ، مثل المشي أو السباحة.

جلسات القرفصاء

تبدأ مع يجلس القرفصاء الخلفي لمدة خمس مجموعات من خمس ممثلين بعد 2-3 مجموعات الاحماء الخفيفة. يجب أن تكون هذه المجموعات الخمس من الخمسة صعبة للغاية ، لكن يجب أن تكون قادرًا على إكمال جميع الممثلين بشكل جيد. تهدف إلى إضافة 5 رطل إلى شريط كل أسبوع. بعد القرفصاء ، قم بعمل بعض القرفصاء المنقسمة للضوء لثلاث مجموعات من 10. هذه تزيد من الحركة وتخفف الصلابة حول ركبتيك. أنهِ جلستك بمجموعتين من 15 رأسًا من لحم الخنزير الناعم وحلقات تجعيد الساق. هذه تصل إلى أوتار الركبة وتمنع إصابات الجسم السفلى.

جلسات المقعد

يمكن أن تكون مكابس مقاعد البدلاء الكاملة مرهقة للغاية في مفصل الكتف والمرفق ، لذلك فقط تفعل مرة واحدة كل ثلاثة أسابيع. في الأسبوعين الأخيرين ، قم إما بالضغط على الألواح أو بالضغط على مقاعد البدلاء. اعمل ما يصل إلى مجموعة ثقيلة من خمسة إلى ثمانية ممثلين في التمرين المحدد كل أسبوع. بعد الضغط ، تحتاج إلى الكثير من تمارين الشد للحفاظ على صحة كتفيك. قم بأربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا على أي من عمليات شد الوجه أو صفوف الدمبل أو قوائم المنسدلة الطولية أو الصفائح أو الصفوف المقلوبة أو صفوف الكابلات.

جلسات Deadlift

مثل مكابس مقاعد البدلاء ، يمكن أن تكون عمليات الرفع النهري كاملة النطاق محفوفة بالمخاطر في أسفل الظهر إذا تم إجراؤها في كثير من الأحيان ، وبالتالي فإن دورة التمارين الثلاثة هي الطريقة الأفضل. في الأسبوع الأول ، اعمل ما يصل إلى مجموعة واحدة ثقيلة من خمسة ممثلين على فترات توقف منتظمة. قم بالشيء نفسه في الأسبوع الثاني ، ولكن في المواعيد النهائية لشريط الفخ ، واستخدم شد الكتل كتمرين رئيسي في الأسبوع الثالث. في الأسبوع الرابع ، كرر الدورة ، بهدف إضافة 5 رطل. لمساعدتكم في هذه الجلسات ، قم بعمل دارة مدتها 15 دقيقة من الطعنات وانحناءات الكبلات والانحناءات الجانبية وملحقات الظهر ، باستخدام أوزان خفيفة لـ 15 إلى 20 ممثلًا في التمرين.

الاعتبارات

وفقًا لو شولر ، مؤلف كتاب "قواعد الرفع الجديدة" ، يجب ألا تحاول تدريب طفل. أنت الآن أكبر سناً ، ويجب أن تأخذ ذلك في الاعتبار. هذا يعني التدريب الجاد ، ولكن لا تضرب نفسك في كل جلسة. استمع إلى جسدك وخذ قسطًا من الراحة ليوم واحد إذا كنت في حاجة إليه. الحفاظ على قمة الانتعاش الخاص بك ، وتمتد ولفة رغوة كل يوم. احصل على تدليك رياضي مرة واحدة في الأسبوع ، وقم بفحوصات طبية منتظمة مع طبيبك. من المؤكد أن كبار السن يمكن أن يصبحوا أقوى ويتنافسوا في رفع الأثقال ، لكن عليك أن تكون ذكيًا في هذا الصدد.