نصائح

الاحتياطات للمسنين عند ممارسة الرياضة


كبار السن يحتاجون إلى التمرين بنفس القدر الذي يحتاجون إليه في الفئات العمرية الأصغر سنا ، حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. طالما أن المشاكل الصحية لا تمنعك من ممارسة النشاط البدني ، فإن التمارين المنتظمة يمكن أن تعزز المرونة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتساعدك على الحفاظ على حياة مستقلة. يوصي مركز السيطرة على الأمراض 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل. اتخاذ الاحتياطات اللازمة لحماية نفسك عند ممارسة الرياضة ، والتحدث مع طبيبك إذا كنت لم تنجح في وقت طويل.

اختيار الأنشطة

على الرغم من أن النشاط البدني المنتظم مفيد لكبار السن ، إلا أن هذا لا يعني أن كل نوع من التمارين مناسب. كبار السن الجدد في ممارسة الرياضة ليسوا بالضرورة مستعدين لأنشطة قوية مثل كرة القدم أو كرة السلة أو البيسبول أو الجري. يمكن أن يكون ذلك صعباً على مفاصلك إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو آلام المفاصل الأخرى المرتبطة بالعمر. اختر الأنشطة التي ستجعلك تتحرك بشكل تدريجي: المشي والسباحة وركوب الدراجات على سطح مستو واليوجا منخفضة التأثير وتساعدك على بناء العضلات والقدرة على التحمل دون الضغط الزائد على الجهاز العضلي الهيكلي. الأعمال المنزلية الخفيفة والبستنة هي أيضا نشاط بدني. خلاصة القول هي اختيار نوع من التمارين التي تستمتع بها ومن المرجح أن تلتزم بها على المدى الطويل.

بيس نفسك

قد يبدو المبدأ التوجيهي الأسبوعي لمركز السيطرة على الأمراض لمدة 150 دقيقة مخيفًا ، لكن التمرين لا يجب أن يتم في وقت واحد. سوف تحصل على نفس المزايا الصحية من التمارين في طرود أصغر من الوقت طالما أن التمرين لا يقل عن 10 دقائق من الشدة المعتدلة. لذلك ، خذ الأمور بسهولة وادمج ثلاثة تمارين مصغرة مدتها 10 دقائق في يومك للحفاظ على طاقتك. مع مرور الوقت ، قم بتمرين ما يصل إلى 20 دقيقة أو أكثر من التمرين. يزيد خطر إصابتك بالإفراط إذا دفعت نفسك أكثر من اللازم. قم بزيادة عدد الكيلومترات الخاصة بالسباحة أو المشي أو الركض بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع للبقاء بصحة جيدة

تغذية

على عكس الأطفال المتزايد والبالغين الأصغر سنا الذين ينشطون بشكل كبير ، لا يحتاج كبار السن إلى الكثير من السعرات الحرارية للعمل. لذلك ، العديد من كبار السن لا يأكلون أو يشربون مثل نظرائهم الأصغر سنا. هذا واضح بشكل خاص في استهلاك المياه ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية والرطوبة مهمة عندما تكون نشطًا بدنيًا للمساعدة في إعطاء طاقة الجسم ومنع الجفاف. توصي AAOS بشرب ما لا يقل عن 64 أونصة من السوائل غير المحتوية على الكافيين يوميًا. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين تشمل أيضًا الحبوب الكاملة - زبدة الفول السوداني والبسكويت أو شريط البروتين ، على سبيل المثال - قبل التمرين لمنحك الطاقة. اشرب عدة أكواب من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للتأكد من أنك رطب بشكل صحيح. اتبع التمرين مع وجبة خفيفة أخرى أو وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل الزبادي أو الجبن أو الساندويتش لمساعدة عضلاتك على التعافي.

مخاوف الطقس

يجب أن يكون كبار السن حذرين بشأن ممارسة الرياضة في الطقس الحار أو البارد ، لأن أجسامهم لا تتكيف مع درجات الحرارة الخارجية وكذلك البالغين الأصغر سنا. في حين أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق هي الأفضل لكثير من الناس ، فإن التوجه إلى الداخل هو فكرة جيدة في الطقس الحار الرطب. الأشخاص الذين يعانون من الربو أو أمراض الجهاز التنفسي الأخرى قد يواجهون صعوبة في ممارسة الرياضة عندما تكون نوعية الهواء رديئة. يوفر الجيم أو المركز التجاري مساحة مكيفة الهواء حيث يمكنك المشي والتمرن بأمان. ارتد طبقات إذا كنت تمارس الرياضة في الخارج عندما يكون الجو باردًا. تذكر أن تغطي أنفك وأذنيك ويديك أثناء التمرين في فصل الشتاء.