نصائح

احتياطات الإمتداد


يوفر Stretching مجموعة لا يمكن إنكارها من الفوائد للجسم ، بما في ذلك زيادة نطاق الحركة والاسترخاء وتقليل فرصة الإصابة أثناء التمرين. ومع ذلك ، تمتد ليست آمنة بطبيعتها. يمكن أن تؤدي ممارسات التمدد الضعيفة إلى تلف الأنسجة المشتركة والعضلية والأنسجة الرخوة. يمكن أن يساعد اتباع احتياطات التمدد الأساسية في ضمان أن التمدد يساعد ، بدلاً من الإضرار ، جسمك.

الاحماء أولا

غالبًا ما يُنظر إلى التمدد على أنه تمرين على نشاط آخر ، مثل الجري. ومع ذلك ، قد يكون من الخطورة تمديد العضلات التي لم يتم تسخينها. عندما تكون العضلات "باردة" خلال التمدد ، فإنها تكون أكثر عرضة للدموع. يزيد الاحماء لفترة قصيرة من 5 إلى 10 دقائق من تدفق الدم إلى العضلات ويجعل التمدد أسهل. يجب أن يكون الإحماء نشاطًا منخفض الكثافة ، مثل المشي الخفيف أو الركض البطيء.

زيادة تمتد تدريجيا

يجب أن يبدأ التمدد ببطء وتخفيفه بلطف. كما تطول العضلات ، ويمكن تعميق تمتد. بشكل عام ، يجب أن تمتد المساحات لمدة 30 ثانية على الأقل للسماح للأنسجة أن تطول بأمان. من المهم التنفس والتركيز على ترك العضلات تسترخي. للحصول على عضلة ضيقة للغاية ، يمكن أن تمتد إلى ما يصل إلى دقيقة. تشمل الأحاسيس في العضلات المرتبطة بالتمدد الآمن الوخز ، وحرق خفيف أو شد. قد يكون هناك انزعاج ، ولكن ليس الألم.

تعرف حدودك

يتم تحقيق المزيد من المرونة من خلال الممارسة المنتظمة الدؤوبة. يستغرق أسابيع أو أشهر لزيادة بأمان مرونتك. الذهاب بعيدا ، سريع جدا قد يؤدي إلى إصابات. قلل من تمددك أو توقف عن التمدد إذا لاحظت وجود أحاسيس تدل على أنك قد تعمقت في التمدد ، مثل الألم الحاد في العضلات. توقف عن التمدد على الفور إذا كان هناك ألم في المفاصل ، مثل الركبتين أو المرفقين. قد تتضمن علامات البدء في التعمق أن تحبس أنفاسك أو تشد الفك.

تجنب الطرق الخطرة

التمدد الباليستي هو نوع خطير من التمدد ينطوي على كذاب أو تجاوز العضلات. يمكن أن يسبب هذا الارتطام الصدمة الدقيقة في العضلات ، والتي تشكل أنسجة ندبة كما تشفى. هذا النسيج ندبة تشديد العضلات ويقلل من المرونة. يمكن أن يصبح التمدد الديناميكي ، الذي يتم فيه تحريك العضلات من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، بطريق الخطأ بالتمدد الباليستي إذا لم يتم ذلك بحذر ونية. يجب أن تكون الحركات سلسة وحتى غير خشنة ونطاطية.