نصائح

كيف تمنع ظهور الوركين أثناء التمرين


غالبًا ما يظهر ظهور الورك أثناء التمرين بسبب متلازمة الورك المفاجئة ، أو حركة غير طبيعية للعضلات أو الأوتار فوق مفصل الورك. يعاني بعض الأشخاص من الألم بسبب الإحساس المنبثق ، بينما يسمع آخرون ضجيج النقر. إن ظهور الورك الذي لا يسبب الألم لا يشكل خطرا على صحتك ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. قد يشير العض المؤلم للورك إلى وجود غضروف ممزق يتطلب علاجًا طبيًا. منع تفرقع الورك عن طريق الحفاظ على مرونة في الوركين والحرص على عدم تفاقم الحالة.

الخطوة 1

قم بتمدد الوركين يوميًا ، خاصةً قبل المشاركة في التمارين البدنية. قد تعني الأصوات التي تظهر في الورك أن مجموعة المثني الورك ومجموعة المدورة ضيقة. الاستلقاء على الأرض على ظهرك. ثني ركبتيك واصطحبه بعيدًا نحو صدرك قدر الإمكان دون رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. أمسك لمدة 30 ثانية على الأقل قبل إعادة ساقك إلى الأرض. أكمل من 2 إلى 5 التكرار قبل التبديل بين الأرجل.

الخطوة 2

زيادة المرونة في الخاطفين - العضلات المحيطة الوركين والأرداف. تستلقي على ظهرك. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، مد ساقك اليسرى إلى الجانب الأيسر بقدر ما تستطيع. يجب أن تشير ركبتك وأصابع قدميك نحو السقف. امسك الإطالة مع تمديد ساقك حتى تشعر بالتوتر في أسفل الظهر ؛ يختلف الإطار الزمني بناءً على مستوى مرونتك. قم بإجراء 10 إلى 20 ممثلًا مع ساقك اليسرى قبل التبديل إلى الجانب الأيمن. تساعد المرونة في الخاطفين الأوتار والعضلات على التحرك بسلاسة على مفصل الورك دون ضجيج.

الخطوه 3

العمل على التدوير الخارجي للقضاء على العض أو النقر في الوركين. استلق على ظهرك مع ثني ركبة واحدة. يجب أن تكون نعل قدمك مسطحة على الأرض. قم بتدوير ركبتك لأسفل وخارجها قدر الإمكان. استمر في التمدد لعدة ثوانٍ قبل تدوير ساقك إلى الموضع الأصلي. إكمال 10 التكرار قبل التبديل الساقين. يجب أن تشكل ساقيك الرقم 4 أو الحرف P عند قيامك بالتمدد بشكل صحيح.

الخطوة 4

قلل من تكرار الحركة أثناء التدريبات مثل المشي والركض وركوب الدراجات إذا لم تمدد تمد الوركين. يمكن أن تحدث متلازمة الورك المفاجئة بسبب الإفراط في الاستخدام والتهاب الجراب ، وهو التهاب في الأكياس المملوءة بالسوائل حول المفاصل. امنح نفسك وقت راحة بين جلسات التمرين لمنع وجع وضجيج المفاصل. يمكن أن تساعد مسكنات الثلج والألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية في تخفيف الألم المرتبط بفرقعة الورك.