نصائح

كيفية منع مشاكل الركبة لمكابس الساق


تعمل الحركة على آلة ضغط الساق على نفس مجموعات العضلات مثل القرفصاء ، فقط بدلاً من القرفصاء ، تضغط لأعلى. يمكن أن تمنحك آلة الضغط على الساق تحكمًا أكبر من القرفصاء ، وهو أمر رائع إذا كان لديك بالفعل ركبتي سيئة. ولكن مثل جميع آلات التمرين ، يمكن أن تكون خطيرة إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح. يمكن أن يعمل الشكل الجيد والحس السليم معًا لجعل ضغط الساق جزءًا قيمًا وآمنًا من تمرين الساق المعتاد.

الخطوة 1

الاحماء قبل البدء في استخدام آلة الصحافة الساق. المشي على المطحنة لمدة خمس دقائق وتمتد مجموعات العضلات الرئيسية ، مع التركيز على الركبتين ، قبل استخدام آلة الصحافة الساق. جرب هذا الامتداد: قف بالقرب من الحائط للحصول على الدعم وثني ركبتك ، وبذلك قدمك لتلبية بعقب الخاص بك. تواصل ورائك وفهم قدمك لتعميق التمدد والاستمرار لمدة خمس ثوانٍ قبل الإفراج والتكرار على الجانب الآخر. تلاحظ الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن الإحماء المناسب يزيد من درجة حرارة العضلات وتدفق الدم لزيادة أدائك.

الخطوة 2

اضغط فقط على أكبر قدر ممكن من الوزن. بشكل عام ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بما لا يقل عن 8 مكابس ، ولكن لا تزيد عن 12 مكاسب لتحقيق الوزن المثالي. إذا لم تتمكن من الحصول على 8 تكرار ، فأنت تضغط بشدة. أزل بعض الوزن وحاول مرة أخرى لتجربة أكثر أمانًا.

الخطوه 3

ابدأ بساقيك بزاوية 90 درجة - لا شيء أقل من ذلك. ثني ركبتيك كثيرًا يمكن أن يسبب ضغطًا زائدًا. اضغط بحركة سلسة ومستمرة لحماية ركبتيك. يجب أن لا تكون أبدًا موضع دفع أو استخدام حركات متشنجة باستخدام آلة ضغط الساق.

الخطوة 4

اضغط لأعلى حتى تكون ساقيك مستقيمة تقريبًا ، ولكن لا تغلق ركبتيك أبدًا. قفل ركبتيك يسبب إجهادًا ويمكن أن يؤدي إلى تمديد وإصابة مفرطة. دائما تبقي ركبتيك ناعمة. ادفع كعوبك وليس أصابع قدميك ، تمامًا كما تفعل مع وضع القرفصاء. الضغط من خلال كعبك يضمن أن تحمل الفخذين (الكواد) وطأة التمرين. كوادك هي العضلات التي تشغل هذا التمرين ، وهي التي يجب أن تتعب ، وليس ركبتيك.

الخطوة 5

قم بثني ركبتيك ببطء واعادة لوحة القدم إلى موضع البدء بزاوية 90 درجة. كرر التمرين 8 إلى 12 مرة.

تلميح

  • جند مساعدة نصاب للتحقق من النموذج الخاص بك وتساعدك على الحفاظ على الأسلوب السليم. يمكن أن يساعدك نصاب في حالة قفل ركبتيك عن غير قصد أو عندك مشكلة في رفع الوزن. يتأكدون من أن مشكلة بسيطة لا تصبح إصابة كبيرة.