نصائح

المحركون الرئيسيون لمفصل الكوع أثناء الضغط


على الرغم من أن الضغط على العضلات يستهدف العديد من العضلات في الجسم ، بما في ذلك عضلات الصدر والظهر والبطن ، فإن المحرك الرئيسي لمفصل الكوع أثناء التمرين هو عضلات ثلاثية الرؤوس العضدية في الجزء الخلفي من ذراعك العليا. وتمتد ثلاثية الرؤوس من مفصل الكوع ، مما يتيح لك الضغط على وزن جسمك ضد الجاذبية.

دفع المتابعة

لأداء عملية دفع لأعلى ، ابدأ في وضع اللوح باستخدام المرفقين مباشرة. يجب أن تكون معصميك حول عرض الكتف على حدة. ابقِ جسمك بالكامل من كاحليك إلى رأسك في خط واحد مستقيم ، وثني كوعيك لخفض جسمك نحو الأرض. قد يرغب المرفقان في التوهج قليلاً ، لكن عليك أن تبقيهما بالقرب من جسمك. اخفض إلى أن يلامس صدرك الأرض ، ثم اضغط بذراعيك للعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على ظهر مسطح.

ثلاثية الرؤوس

كما يوحي الاسم ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس العضلية بها ثلاثة رؤوس. ينشأ الرأس الطويل ، الموجود على الذراع العلوي الداخلي ، على شفرة الكتف أسفل مفصل الكتف. كل من الرأس الوحشي على الذراع الخارجي والرأس الإنسي على الذراع الداخلي كلاهما ينشأان من عظم الذراع العلوي أو العضد. تعبر الرؤوس الثلاثة الجزء الخلفي من الكوع لتدخل من خلال وتر مشترك على أحد عظام الساعد تسمى الزند. وظيفة ثلاثية الرؤوس هي تمديد أو تصويب مفصل الكوع ، على الرغم من أن الرأس الطويل يساعد أيضًا في تمديد الكتف.

الاختلافات دفع المتابعة

إبقاء المرفقين على مقربة من جوانب جسمك أثناء الضغط يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس وقد يحمي كتفيك. ويؤكد الاختلاف عن قرب للضغط ، الذي يتم وضع يديك فيه على مسافة أقرب قليلاً من عرض الكتفين ، على مشاركة ثلاثية الرؤوس. قلل من كثافة الضغط عن طريق وضع يديك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الصندوق. لزيادة الشدة ، ارفع قدميك.

اعتبارات البرنامج

قبل ممارسة تمرين الضغط ، قم بتسخين جسمك ، بما في ذلك ذراعيك وكتفيك ، بحركات ديناميكية سهلة ، مثل تقلبات الذراع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأداء تمارين القوة ، مثل التمرينات الرياضية ، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. لبناء القوة ، استهدف مجموعتين إلى أربع مجموعات كل منها من 8 إلى 12 تكرارًا ، مع استراحة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعتين. اترك 48 ساعة على الأقل بين التدريبات. لتمتد ثلاثية الرؤوس أثناء الوقوف ، تصل إلى أعلى ذراعك اليمنى وثني الكوع ، واسقط ذراعك خلف رأسك. بيدك اليسرى ، اسحب كوعك الأيمن نحو رأسك. كرر ، تبديل الأسلحة.

مصادر