مراجعات

المحرك الرئيسي لممارسة عودة القرفصاء


يتضمن القرفصاء الخلفي وضع حاملة مرجحة عبر ظهور كتفيك أثناء ثني الوركين والركبتين للتحرك نحو الأرض. يمكنك تضمين القرفصاء الخلفي بانتظام في روتين تمرين الجزء السفلي من الجسم. على الرغم من أن معظم عضلات الساق متورطة بشكل أو بآخر أثناء التمرين ، إلا أن عضلات الفخذ مستهدفة في المقام الأول ، وتكون الألوية والأربطة وأوتار الركبة من بين تلك التي تدعم حركتها

إعدام

للقيام بوضع القرفصاء الخلفي الصحيح ، ضع قضيبًا أولمبيًا مرجحًا فوق ارتفاع الصندوق على رف القرفصاء. بطة تحت العارضة لوضعها على الجزء الخلفي من الكتفين وفهمها مع قبضة اليد. يجب وضع يديك مسافة عرض الكتفين متباعدة أو أوسع قليلاً. ارفع الشريط لأعلى لتفكيكه من الحامل. مع تفصل مسافة عرض مفصل قدميك أو اتساعها قليلاً وتوجه ركبتيك وأصابع قدميك للأمام ، قم بثني ركبتيك وفخذيك في نفس الوقت - مع الضغط على الأرداف لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. انخفاض إلى النقطة التي الفخذين العلوي الخاص بك بالتوازي مع الكلمة. مدّ ركبتيك وفخذيك بينما تثور وتقف لإكمال تكرار كامل.

عضلات الفخذ

العضلات التي تستهدفها بشكل أساسي أثناء القرفصاء الخلفي هي عضلات الفخذ. هذه العضلة ذات الأربعة رؤوس لعظم الفخذ تقع في مقدمة الفخذ. يمكنك استخدام عضلات الفخذ في أي وقت تقوم فيها بثني ركبتيك ، مثل أثناء المشي والقفز والجري ، وبالطبع القرفصاء.

Gluteus مكسيموس

الألوية مكسيموس هي أكبر عضلات الأرداف. خلال القرفصاء ، يمتد الفخذ العلوي على عظمة الفخذ ويوفر الاستقرار عند ثني الفخذ. كما يستقر الحوض. القرفصاء الخلفي مهمة في بناء قوة الغراء. وبدون ذلك ، يتعين على العضلات الأخرى تحمل عمل الجلوت ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن في العضلات والإصابة.

أوتار الركبة والمضافات

أوتار الركبة ، وهي عضلة مكونة من أربعة أجزاء في الجزء الخلفي من الفخذ ، متأصلة في حركة الورك والركبة التي تحدث أثناء القرفصاء. انهم يعملون خلال المرحلة الصعودية والهبوطية من التمرين. المقربون يستقرون في الفخذين أثناء القرفصاء. تمنع عضلات الفخذ الداخلية الركبتين والوركين من التدحرج إلى الداخل وأنت جالس.

عضلات إضافية

القرفصاء هي تمرين لكامل الجسم ، تشرك العديد من العضلات الأخرى كمثبتات ومساعدين. عند القيام بالقرفصاء ، يجب أن تستعد لعضلات قلبك للحفاظ على ظهرك من الانحناء أو الترهل. تستعد عملية التنشيد للعمود الفقري الذي يكمن على طول العمود الفقري وكذلك عضلات البطن في المستقيم البطني وعبر البطن المستعرض. كما تساعد عضلات منطقة الفخذ والأرداف الخارجية والغلوتوسوس المتوسطة والألوية السفلية على الاستقرار. عضلات الساق تدعم وزنك خلال القرفصاء.