مراجعات

تمارين التقدم من أجل العضلة ذات الرأسين


تستخدم تمارين التقدم لبناء كتلة العضلات وقوتها بشكل منهجي ، أو إعادة الشخص إلى نشاطه بعد الإصابة. تقع العضلة ذات الرأسين العضدية على الجزء الأمامي من الذراع العلوي وتكون مسؤولة عن ثني الذراع ودعم الوزن. بسبب قوانين علم وظائف الأعضاء ، أنسجة العضلات تتكيف مع الحمل الزائد التدريجي. لذلك ، تعتبر التدريبات التقدمية للعضلة ذات الرأسين وسيلة فعالة لتقوية وتضميد وتخفيف هذه العضلات.

عناصر التقدم

في التمرين ، يتم تغيير مجموعة متنوعة من العوامل لزيادة أو تقليل تحدي النشاط. بعض هذه العوامل تشمل تكرار التمرين والوزن والسرعة والموقف والمعدات المستخدمة ووقت الراحة. عادة في التدريب على المقاومة ، يتم زيادة تكرار التمرين مع تحسن القدرة على العمل لعضلة معينة. تنطبق نفس المبادئ لإعادة تأهيل التمرينات. ومع ذلك ، فإن التقدمات تميل إلى أن تكون أبطأ حيث يتم تحديدها حسب الألم والوظيفة. للحفاظ على تقدم آمن وفعال ، فقط قم بتغيير عامل واحد في كل مرة.

تقلص العضلة ذات الرأسين

يحدث تقلص العضلات متساوي القياس عندما تولد العضلات القوة دون تغيير طولها. تكون العقود متساوية القياس فعالة في الحفاظ على قوة العضلات عندما تكون المفاصل أو العضلات المحيطة غير مريحة للغاية. ابدأ بالجلوس على كرسي على طاولة. ضع يدك اليمنى أسفل الطاولة بحيث يكون كفك متجهًا لأعلى. أضف ضغطًا على الجانب السفلي من الجدول ، مما يسمح بانقباض العضلة ذات الرأسين. عقد لمدة خمس ثوان والافراج عنهم. ابدأ بتكرار هذا التمرين 12 إلى 15 مرة مع كل يد. للتقدم في هذا التمرين ، قم بزيادة وقت الانتظار أو التكرار أو مقدار الضغط المستخدم لدفع يدك إلى الطاولة.

نشط بمساعدة Bicep الضفيرة

تقلص العضلات مع حركة ديناميكية يأتي بعد ذلك في التقدم. ومن الأمثلة على ذلك حليقة العضلة ذات الرأسين التي تقصر العضلات أثناء الانكماش وتطيل أثناء الإفراج. للتمرين ، ابدأ برفع وزنك من 2 إلى 5 رطل بيدك اليمنى. الوقوف مع ذراعك يستريح بجانبك ، والنخيل إلى الأمام. بمساعدة شريك ، قم برفع الوزن من جانبك باتجاه كتفك الأيمن وخفضه ببطء إلى أسفل. كرر ثمانية إلى 12 مرة. يسمح الجزء النشط من التمرين بالانكماش ، بينما يوفر الجزء المساعد الانتقال من الانقباضات متساوية القياس إلى حركات الوزن المجانية. للتقدم في هذا التمرين ، قم بزيادة الوزن أو التكرار أو السرعة.

وزن مجاني العضله ذات الرأسين الضفيرة

إن استخدام الوزن الحر ، على عكس الآلة أو المساعد ، يتحدى الجسم بأكمله لدعم الذراع أثناء الحركة. لذلك ، يقوم تجعيد العضلة ذات الرأسين ذو وزن حر دائم بتجنيد استخدام العضلات الأساسية وأسفل الظهر والجسم العلوي. لتبدأ الوقوف طويل القامة بوزن من 5 إلى 10 جنيهات في كلتا اليدين ، يتجه النخيل إلى الأمام. مع ذراع واحدة في وقت واحد ، ارفع يدك إلى كتفك وانخفاض ببطء. كرر ثمانية إلى 12 مرة. للتقدم في هذا التمرين ، أضف تحديات إضافية مثل الوقوف على قدم واحدة أو سطح غير مستوٍ. يمكنك أيضًا زيادة التكرار أو الوزن أو السرعة.