مراجعات

Pronated Vs. انسحب سحب المتابعة


السحب هو تمرين بناء خلفي مكثف. إنها حركة وزن الجسم التي تستخدم السحب الرأسي لتقوية ذراعيك والظهر. تغيير وضع اليد في السحب يوفر مجموعة متنوعة من التدريب وتركيز العضلات المختلفة وتقليل الإصابات. عن طريق تغيير الطريقة التي تؤدي بها عمليات السحب بشكل متكرر ، فإنك تحمي كتفيك من الإصابات المتكررة. ستستمر عضلاتك في الاستجابة للحوافز المتغيرة مع تحسينات في القوة والنبرة. يتم إجراء السحب بأمان وبصورة مناسبة ، سيظل السحب جزءًا من روتين التمرين لسنوات قادمة.

قبضة مميتة

تواجه راحة يدك بعيدًا عنك أثناء سحب قبضة مثبت. قف تحت شريط علوي وفهم الشريط بأصابعك على القمة وإبهامك حول القاع. المسافة بين يديك على مسافة مريحة ، أوسع قليلاً من مسافة الكتف. لديك أيضًا خيار استخدام قبضة ضيقة تضع تركيزًا أكبر على عضلات الساعدين. شنق من العارضة أو ثني ركبتيك وارفع قدميك خلفك. الزفير ، والتركيز على سحب المرفقين الخاص بك نحو الجانبين ورفع جسمك حتى يمسح ذقنك الجزء العلوي من الشريط. وقفة في الجزء العلوي من الحركة. يستنشق ، قم بتصويب ذراعيك ببطء وخفض إلى وضع البداية.

قبضة مستنسخة

غالبًا ما يشار إلى السحب القابل للسحب بقبضة مستقيمة باسم الذقن. قف تحت العارضة وادرك الشريط مع كفك باتجاهك. المسافة بين يديك أضيق قليلاً من مسافة الكتف. ضع أصابعك على الجزء العلوي من الشريط وإبهامك حول الجزء السفلي. شنق من الشريط أو ثني ركبتيك لرفع قدميك عن الأرض. زفر ، وثني المرفقين وسحب المرفقين الخاص بك في الجانبين لرفع ذقنك على العارضة. وقفة في الأعلى. يستنشق وتصويب ذراعيك لبدء الموقف.

العضلات

أكبر عضلة في ظهرك ، وهي latissimus dorsi ، هي المسؤولة عن السحب. مواقف اليد المختلفة تغير تركيز العضلات. عندما تكون يديك في الموضع المنطقي ، فإن عضلات ظهرك العلوي ، المعينية والجنب شبه المنحرف ، تؤدي المزيد من الحركة. يقوي وضع اليد العلوي أيضًا العضلات في ظهرك الأوسط والأعلى ويتضمن تركيزًا أقوى على العضلة ذات الرأسين ، جبهات الذراعين العلويين. كلما اقتربت يديك من تحريك قبضة مستقيمة أو محكّمة بشكل أكبر على العضلات الموجودة في ذراعيك.

نصائح تجريب

السحب هو تمرين متوسط ​​إلى متقدم. إذا كنت غير قادر على تنفيذ عملية سحب قم بتجنيد مساعدة نصاب. ابدأ بالتعليق من الشريط لمدة 10 إلى 20 ثانية للأسبوع الأول. ثم ، اطلب من نصاب لدعم كاحليك عندما ترفع قدميك خلفك. اضغط على أيادي الراصدين مع ساقيك للمساعدة في السحب. بمجرد أن تتمكن من تنفيذ 12 تكرارًا بهذه الطريقة ، أزل قدمًا واحدة من يد نصابك. تدرب حتى تتمكن من تنفيذ 12 عملية سحب. بعد ذلك ، اطلب من نصاب النصاب مساعدتك بوضع يديه حول خصرك ورفعه فقط عندما تحتاج إلى مساعدة. ارفع تدريجياً إلى 12 عملية سحب حتى تتمكن من إكمال واحد أو اثنين بنفسك. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى المساعدة ، فابدأ في الجزء العلوي من القائمة المنسدلة ، ثم قم بإجراء التمرين. السماح لمدة يومين من الراحة بين التدريبات الخاصة بك. تهدف إلى إكمال 10 إلى 12 التكرار.