مراجعات

أوزان الدمبل المناسبة لرجل كبير السن


إن سؤال ما هو الوزن المناسب للرجل الأكبر سناً ليس لديه إجابة سهلة. إذا لم تمارس التمارين الرياضية أبدًا ، ولم تقم بها منذ سنوات أو كنت تعاني من ضعف جسدي ، مثل التهاب المفاصل ، فقد تضطر إلى البدء بوزن منخفض جدًا. من ناحية أخرى ، إذا كنت ترفع كثيرًا من حياتك ، سواء من خلال التمرين أو عملك ، يمكنك أن ترفع أكثر من مجرد مراهق بدأ لتوه. الشيء المهم هو اختيار وزن ثقيل بما يكفي لتحديك دون التسبب في إصابة وتحدي نفسك تدريجياً بمزيد من التكرار والوزن وحركات مختلفة.

ضمور اللحم

يمكن أن تبدأ ساركوبينيا ، التي تُعرف الآن بشكل عام في المجتمع الطبي على أنها فقدان كتلة العضلات وقوة العضلات والأداء البدني ، في بداية الأربعينيات من العمر ، لكنها تبدأ حقًا في الستينيات والسبعينيات تقريبًا. لأنه يمكن أن يحدث حتى في البالغين النشطين جسديًا ، يبدو أن الجوانب الأخرى للشيخوخة ، وخاصة التغذية والعصبية ، قد تكون أيضًا عوامل. ومع ذلك ، فمع استعراض الأدبيات المتعلقة بالموضوع التي ظهرت في "مجلة التغذية والصحة والشيخوخة" في عام 2009 ، يمكن إبطاء الساركوبيا بالنشاط البدني ، خاصة التدريب على المقاومة ، وقد يكون مقدار الخسارة مرتبطًا بالذروة القدرة التي حققتها في السنوات السابقة.

بداية الوزن

إن إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لإبطاء فقدان العضلات لدى كبار السن هي نفسها إلى حد كبير بالنسبة إلى عامة السكان. ومع ذلك ، في حين يوصى بمجموعتين على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا لعامة السكان ، إلا أن البالغين الأكبر سناً قد يبدأون بشكل أفضل بمجموعة واحدة. لاختيار الوزن المناسب لمجموعة واحدة ، اختر الدمبل التي يمكنك من خلالها القيام بثمانية ممثلين دون كسر الشكل ولكن أكثر من ذلك سيكون صعبًا. الشكل السليم يعني الحركة البطيئة والتحكم ، وليس قفل المفاصل والحفاظ على رأسك وظهرك وحوضك محاذيين. لذا ، فإن الوزن المناسب لبداية تجعيد العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، هو الوزن الذي يمكنك به فقط ثمانية أو تسعة ممثلين دون أن يسحب الوزن ذراعك لأسفل - مما يسبب لك قفل كوعك - أو دون وضع أو تقريب ظهرك على المصعد.

الزائد التدريجي

لا يكفي اختيار وزن واحد والعمل معه إلى أجل غير مسمى. الزائد التدريجي يعني تحدي عضلاتك باستمرار عن طريق زيادة الوزن عندما يصبح الممثلون سهلاً للغاية. من خلال برنامج واحد ، حيث أصبح المندوبون الثمانية الأصليين سهلاً ، يمكنك التقدم إلى تسعة ، ثم 10 إلى 12. عندما يمكنك القيام بـ 12 في حالة جيدة ، يمكنك الانتقال إلى الوزن التالي. بالإضافة إلى ذلك ، كل أربعة إلى ستة أسابيع يجب عليك تغيير التمرين الذي تقوم به لهذه المجموعة من العضلات.

Periodization

كما لاحظت مراجعة الأدبيات لعام 2009 أن كبار السن قد يرون فائدة أكبر من بعض التدريبات مع الدمبل الأثقل وممثلي أقل. لذا يمكنك القيام بأسبوع واحد من جلسات التدريب على المقاومة باستخدام دمبل 10 رطل لمكابس الكتف والقيام بما يتراوح بين 8 و 12 تكرار. في الأسبوع التالي ، قد تتحول إلى استخدام دمبل من فئة 15 رطل ، من خلال القيام بما يتراوح بين 6 إلى 10 مرات فقط.

مبتدئين

إذا كنت تبدأ التمرين ، فاخذ جانب الحذر عند اختيار وزن الدمبل الذي تبدأ به. يمكنك دائمًا إضافة وزن إذا كان سهلاً للغاية ، ولكن حتى التكرار الذي يكون له وزن ثقيل جدًا قد يتسبب في حدوث إصابة. يجب أيضًا أن تخطط للبقاء مع نفس التمارين لمدة ثمانية أسابيع أو مهما طال الوقت حتى تبدأ في الشعور ورؤية الفوائد - إذا التزمت بها ، فأنت تعلم ذلك. خطط للانخراط في تدريبات مقاومة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل مع فترة راحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين العمل في نفس العضلات.