مراجعات

ممارسة الأسلوب السليم على StairMaster


آلة متسلق الدرج هي تمرين يحث القلب ويحفز العرق. فكر في الجهد المبذول لتسلق مجموعة من السلالم ثم تخيل القيام بذلك لمدة 30 دقيقة متواصلة. يعمل قلبك ورئتيك وساقيك وجوهرك معًا للحفاظ على صعود خطوات التمرين الثابت الذي يأخذك إلى ارتفاعات كبيرة.

وضع الجسم

ضع قدميك في منتصف الدواسة بمسافة متساوية على كل جانب من قدمك. يجب أن يكون كعبك أسفل ركبتك ، بدلاً من ركبتك للأمام فوق أصابع قدميك. استخدام الموقف الجيد وأنت تتسلق. ابقِ رأسك يتطلع إلى الأمام ، وكتفيك إلى أسفل ، وصدرك لأعلى ، وضيق قلبك ، واسترخاء ذراعيك. ضع يديك على القضبان لتحقيق التوازن ، ولكن لا تقم بإمساك المفصل الأبيض بالسكة.

حركة الساق

عندما تقترب من الماكينة ، ستكون كلتا الدواسات في نفس المستوى. بمجرد خطوة على دواسة ، سيبدأ في الانخفاض. هذا هو عندما تبدأ حركة تسلق الدرج بأرجلك. اضغط لأسفل على دواسة واحدة وسوف تأتي دواسة أخرى. ادفع كعبك لاستخدام الألوية. ادفع لأسفل إلى مستوى يشعر بالراحة لك. يمكنك استخدام الخطوات الصغيرة التي يتراوح عمقها بين 6 و 8 بوصات أو استخدام الخطوات الأكبر التي يتراوح عمقها بين 8 و 12 بوصة. بدّل خطواتك بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة ولا تتركك ممتلئًا تمامًا.

مقاومة

متسلقو الدرج لديهم مقاومة قابلة للتعديل. كمبتدئ ، حدد مقاومة للضوء حتى لا تضطر إلى الضغط بقوة لخفض الدواسات. عندما تتحسن قوتك وتحملك ، قم بزيادة المقاومة لتحدي عضلي أكبر واستمرار في رؤية التحسينات. ستؤدي المقاومة الأعلى إلى إبطاء وتيرة خطوتك ، مما قد يساعدك في الحفاظ على وضع جيد. إذا وجدت نفسك تميل على الجهاز للحصول على الدعم ، فقم بزيادة المقاومة حتى تتمكن من الحفاظ على وزنك متمركزًا في ساقيك.

المدة الزمنية

تجريب تسلق الدرج هو نشاط الأيروبيك. معدل ضربات القلب الخاص بك يرفع. تتسارع نسبة تنفسك ، ويمكنك القيام بذلك باستمرار. تهدف إلى قضاء 20 إلى 30 دقيقة في تسلق السلالم. تبدأ عملية الاحماء لمدة 5 دقائق على مستوى منخفض الكثافة في جلسة التمرين ثم تزيد سرعتك أو مقاومتك تدريجياً. حافظ على صعود درجك المعتدل الكثافة لمدة 15 إلى 20 دقيقة واتبعه مع تباطؤ لمدة 5 دقائق على مستوى منخفض الكثافة. كلما تحسنت لياقتك ، أضف 5 إلى 10 دقائق لكل تمرين في الأسبوع.