مراجعات

ما هي نسبة البروتين المناسبة للكربوهيدرات للعدائين عن بعد؟


يحتاج المتسابقون عن بعد إلى الوقود المناسب للحفاظ على أجسادهم في وضع جيد لمعالجة مئات الأميال شهريًا. سيساعدك استهلاك النسبة المناسبة من البروتين والكربوهيدرات في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع توفير الطاقة الكافية لجميع تدريباتك. على الرغم من أنك تريد الحفاظ على نسبة محددة لنظامك الغذائي العام ، فكن على دراية أن الأرقام تتغير بشكل كبير عندما تصل إلى وجبة بعد التمرين.

أهمية التغذية

يجب أن يتكون النظام الغذائي للعداء عن 65٪ من الكربوهيدرات لتوفير الوقود للتدريب. يحول جسمك الكربوهيدرات إلى جليكوجين ، ثم يخزنها في العضلات. بدون مخازن الجليكوجين الكافية ، تنفد الطاقة وتجد صعوبة في الاستمرار. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، حيث يوفر أحماض أمينية لجسمك لاستخدامها أثناء إصلاح العضلات ونموها. يحتاج العداء عن بعد إلى حوالي 15 بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية ليأتي من هذه المغذيات الكبيرة. يجب أن يتكون باقي نظامك الغذائي من الدهون الصحية التي تدعم امتصاص الفيتامينات ، وتوفر الوقود الاحتياطية وتسهم في صحة الأنسجة.

النظام الغذائي العام

إذا كنت تتناول 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 15 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، فإن نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات في معظم الوجبات هي 13 إلى 3. لكل 13 غراما من الكربوهيدرات التي تستهلكها ، يجب أن يكون لديك 3 غرامات من البروتين . من أمثلة الوجبات التي تقارب هذه النسبة حوالي 2 كوب من الأرز البني مع 1 كوب من القرنبيط و 2.5 أوقية من دجاج اللحم المشوي الخفيف ، أو 1 كوب من معكرونة القمح الكامل سوتيه مع 1 كوب من الفاصوليا السوداء و 1 كوب من السبانخ المقلي.

بعد تجريب

بعد التمرين الصعب ، تحتاج إلى وقود بنسبة حوالي 1 إلى 3 أو 1 إلى 4 من البروتين إلى الكربوهيدرات. مباشرة بعد التمرين ، تستعد عضلاتك لاستخدام الأحماض الأمينية في البروتين وإعادة ملء مخازن الجليكوجين. يوصي كريس كارمايكل مدرب القدرة على التحمل بتناول 0.7 جرام من الكربوهيدرات مقابل كل رطل من وزن الجسم بعد جلسة تمرين لمدة ساعة أو أكثر. إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فهذا يعني أنك يجب أن تستهلك حوالي 105 جرام من الكربوهيدرات في تلك الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى ما بين 25 و 30 غراما من البروتين لتحقيق نسبة الشفاء الأمثل. وجبة نموذجية مع هذه الكميات الغذائية هي عبارة عن خبز من القرفة والزبيب 4 بوصة مغطى بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وموز صغير و 2 كوب من الحليب الخالي من الدسم.

الاعتبارات

ليست كل الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات متساوية. كرياضي ، تريد اختيار مصادر الجودة لهذه المواد الغذائية. بعض البروتينات ، مثل اللحوم الدهنية واللحوم الكاملة الدسم ، تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. اختر مصادر البروتين الصحية التي تكون إما هزيلة أو غنية بالدهون غير المشبعة ، مثل الأسماك البيضاء والمكسرات وبياض البيض وشريحة لحم الجناح والعدس أو الزبادي قليل الدسم. تم العثور على الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة - بما في ذلك الحلويات السكرية والخبز الأبيض المكرر. خلال فترة طويلة ، من الضروري أن تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على شكل هلام الطاقة أو مشروب رياضي ، ولكن يجب أن يركز معظم نظامك الغذائي على الكربوهيدرات عالية الجودة التي تأتي مع العناصر الغذائية والألياف ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات النشوية. توفر لك هذه الكربوهيدرات طاقة طويلة الأمد بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز المناعة.