مراجعات

الطريقة الصحيحة للقيام Situp


نواة قوية يمكن أن تعزز نوعية حياتك. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يمكن أن تؤدي تمارين التقوية الأساسية إلى تهدئة بطنك ، وجعل الأنشطة البدنية اليومية أكثر سهولة وتحسين ثباتك وتوازنك وموقفك. يمكن أن تكون Situps جزءًا من روتين تقوية أساسي. لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن للقيام بها ويمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. لتجنب الإصابات وللحصول على أفضل النتائج ، يعد الشكل المناسب ضروريًا.

الخطوة 1

استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. تجنب الاستلقاء على أرضية صلبة ، لأن ذلك قد يؤدي إلى ألم في أسفل الظهر - استخدم حصيرة مبطنة أو استلق على سجادة فخمة. بدلاً من ذلك ، يمكنك إجراء عمليات الجلوس على كرة الاستقرار ، لأن هذا يدعم العمود الفقري بينما لا تزال تحصل على مجموعة كاملة من الحركة.

الخطوة 2

اعبر ذراعيك أمام صدرك حتى تستقر يدك اليسرى على كتفك الأيمن وتستقر يدك اليمنى على كتفك الأيسر. يمكنك أيضًا وضع أطراف أصابعك على رأسك ، خلف أذنيك مباشرة. لا تقم بتثبيت الأيدي خلف الرأس ، لأن ذلك يضع ضغطًا على الرقبة.

الخطوه 3

قم بالتقلص من منطقة البطن الخاصة بك وقم بتصور سحب بطنك نحو العمود الفقري ، لذلك لا يوجد قوس في ظهرك أو مسافة بين أسفل الظهر والأرض.

الخطوة 4

ارفع رأسك وشفرات الكتف والقفص الصدري للأعلى باتجاه ركبتيك حتى لا تلامس سوى الأرداف والقدمين الأرض. زفر وأنت تأتي ، فقط باستخدام قوة البطن الخاصة بك. إبقاء رقبتك تطول والنظرة الخاصة بك في السقف. تجنبي وضع ذقنك على صدرك - تخيل أن هناك جريب فروت مدسوس بين ذقنك وصدرك. لا تستخدم حركات الرجيج لدفع جسمك للأعلى - التحرك ببطء والتحكم فيه.

الخطوة 5

استنشق بينما تقوم بخفض جسمك لأسفل نحو الأرض ، فقرة واحدة في وقت واحد. الحفاظ على البطن الخاصة بك التعاقد وأداء فورا situp الخاص بك المقبل.

تلميح

  • إذا كنت جديدًا في التمرين ، ففكر في تعيين مدرب شخصي ليعلمك النموذج المناسب.
  • كلما ازدادت قوة ، امسك الدمبل على صدرك لجعل التمرين أكثر تحديا.
  • إذا رفعت قدميك عن الأرض عند القيام بالجلوس لأول مرة ، اطلب من صديق أن يثبتهما أو يعلقهما تحت قطعة من الأثاث الثقيل.
  • مارس في مكانه لمدة خمس دقائق وقم بتحريف جذعك قليلاً لتسخين جسدك قبل القيام بالجلوس.

مصادر