مراجعات

إيجابيات وسلبيات تمارين القلب والأوعية الدموية


تمارين القلب والأوعية الدموية تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال. يمكن أن تتراوح بين الركوب لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الجبال إلى أنشطة قصيرة الأجل وعالية الكثافة مثل سباق العدو 400 متر وتقلبات kettlebell. كل شيء لديه مجموعات من إيجابيات وسلبيات ، والتدريب القلبي التنفسي ليست استثناء. قد يكون لتدريبات الجهاز التنفسي القلبية كثيرًا أو قليلًا آثارًا جانبية سلبية قد تؤدي إلى تدهور صحتك. المفتاح لتحسين الصحة هو إيجاد توازن بين التدريب والراحة.

الأضرار الخلوية

مع زيادة الطلب على الأكسجين أثناء ممارسة القلب التنفسي ، ينتج جسمك الجذور الحرة بكميات أكبر كمنتج ثانوي للتنفس الخلوي - عملية صنع الطاقة في خلاياك. الجذور الحرة هي مركبات غير مستقرة تعمل على تكسير أغشية الخلايا والحمض النووي والبروتينات. لمواجهة هذه العملية الضارة ، تقوم مضادات الأكسدة في جسمك ، والتي عادة ما تكون في شكل فيتامينات أ ، ج ، و ، بالتضحية بأنفسهم لجعل الجذور الحرة مستقرة لتجنب المزيد من الأضرار الخلوية. ومع ذلك ، فإن الجذور الحرة ضارة فقط إذا كنت تفعل الكثير من أمراض القلب ، كما يقول عالم الفسيولوجيا في ممارسة التمارين الرياضية ، لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو. مع وجود كمية كافية من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يكون مقدار التلف الخلوي ضئيلًا.

ارتداء أو مسيل للدموع

نظرًا لأن معظم تمارين الجهاز التنفسي القلبية تتضمن الأطراف السفلية ، فإن التمرين المفرط دون الانتعاش الكافي يمكن أن يتسبب في تآكل مفاصلك مثل مجموعة من الفرامل على دراجة. الصدمة المتكررة ، مثل التهاب الأوتار وكسور الإجهاد ، عادة ما تكون ناجمة عن سوء الأسلوب أو الإفراط في التدريب ، وفقًا لما ذكرته عيادة مايو. على سبيل المثال ، تعد متلازمة الألم الفخذي البطني ، والتي تُعرف أيضًا باسم ركبة العداء ، أكثر الإصابات شيوعًا بين معظم المتسابقين. يرتبط هذا المرض بألم أسفل الركبة ، وفقًا لما قاله معالج التدليك المسجّل والمؤلف العلمي بول إنغراهام من "أنقِذ نفسك". منع التآكل المفرط والمسيل للدموع ، ابدأ تدريجياً وزيادة المسافة أو مدة التمرين.

ارتفاع القدرة على التحمل

مع الرعاية المناسبة ، تفوق إيجابيات تدريب القلب التنفسي سلبيات. لا يزداد قوة قلبك فحسب ، بل تزداد قدرتك على ممارسة التمرينات المعتدلة إلى الشديدة حيث يقاوم جسمك التعب وتشنجات العضلات. وهذا ما يسمى عتبة اللاكتات الخاصة بك ، وهي نقطة التحول التي يتجاوز فيها معدل تراكم اللاكتات معدل إزالة اللاكتات من عضلاتك. اللاكتات هو مصدر للوقود على المدى القصير ينتج عن استقلاب الجلوكوز ، والذي يتم نقله إلى الكبد لإعادة تدويره إلى جلوكوز. عندما يتم الوصول إلى عتبة اللاكتات ، تبدأ تقلصات التعب وتشنج العضلات. في دراسة نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" ، كان لدى الأشخاص المدربين معدل إزالة اللاكتات بنسبة 34 بالمائة أعلى من الأشخاص غير المدربين بعد أن أجرت كل مجموعة نوبات عالية ممارسة كثافة لمدة 60 دقيقة.

الأيض العالي

لست مضطرًا لقضاء ساعة في المشي على جهاز المشي أو ركوب الدراجة على دراجة ثابتة لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية. التمرينات عالية الكثافة على مدى فترة زمنية قصيرة يمكن أن تؤدي إلى استقلابك لعدة ساعات بعد التمرين. هذا يرجع إلى ما يسمى EPOC - استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين - حيث يستخدم جسمك الدهون والجلوكوز كمصدر للوقود لإصلاح تلف العضلات والعظام ، وتحقيق التوازن بين الهرمونات ، وتهدئة الجسم وتوصيل المواد الغذائية إلى خلاياك . وفقًا لكرافيتز ، يمكن لـ EPOC رفع مستوى الأيض لديك في أي مكان من 15 دقيقة إلى 48 ساعة بعد التمرين ، وهذا يتوقف على كثافة التدريب والجودة والمدة. في دراسة نشرت عام 2011 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، حافظ 10 رجال قاموا ب 45 دقيقة من ركوب الدراجات النشط على عملية استقلاب مرتفعة لمدة 14 ساعة.