مراجعات

البروتين لل بيسكاتاريان


إن الحصول على ما يكفي من البروتين كرجل سفري - الشخص الذي يأكل السمك ولكن لا يوجد لحوم حيوانات أخرى - يعد مهمة سهلة عمومًا ، لأن الأتباع يتناولون الأسماك والمحار ، وهما مصدران ممتازان للبروتين. إذا كنت تتبع نظام غذائي pescatarian ، لحوم البقر والدواجن ولحم الخنزير خارج قائمة النظام الغذائي الخاص بك. بعض البسكاتيين يأكلون البيض وأطعمة الألبان ، بينما البعض الآخر لا يأكل.

متطلبات البروتين

يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 46 جرامًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يحتوي البروتين على أحماض أمينية ، وهي ضرورية لبناء أنسجة جديدة وإصلاح الأنسجة التي تتحلل باستمرار من البلى. ليست كل مصادر البروتين تحتوي على 20 من الأحماض الأمينية الأساسية. تسمى البروتينات التي تعمل مثل اللحم الحيواني والسمك والبيض ومنتجات الألبان بالبروتينات الكاملة أو عالية الجودة. لا يخزن جسمك البروتين ، لذلك تحتاج إلى الحصول على حصتك اليومية كل يوم.

البروتين في السمك

كمية البروتين في أنواع مختلفة من الأسماك والمحار يختلف. تحتوي الأسماك الدسمة على بروتين أقل من الأسماك الخالية من الدهون ، ولكنها غالبًا ما توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. البروتين الموجود في الأسماك سهل الهضم لأنه يحتوي على نسيج ضام أقل من اللحم الحيواني ؛ هذا هو السبب أيضا رقائق اللحم السمك بسهولة. إن قشور الأسماك تجعله بروتينًا مثاليًا لكبار السن ، الذين قد يواجهون صعوبة في مضغ أنواع أخرى من اللحوم. توفر معظم الأسماك حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة. على سبيل المثال ، يوفر البلطي 19.7 جرامًا لكل وجبة ، في حين يضيف التونة الصفراء 23.3 جرامًا من البروتين لكل جزء 3.5 أونصة.

البروتين في المحار

يحتوي المحار على نسبة أقل قليلاً من البروتين لكل 3.5 أونصة. يوفر الروبيان 18 جرامًا ، على سبيل المثال ، بينما لا يقدم المحار سوى 13 جرامًا. تقع محاربات ليتلنيك على الجانب المنخفض من مقياس البروتين ، مع 7.6 غرامات فقط لكل 3.5 أونصة ، في حين يقترب السلطعون الأزرق ، الذي يحتوي على 20 غراما وجراد البحر ، مع 17 غراما لكل جزء ، من الأسماك الزعنفة. إذا كنت تحب كالاماري ، فستوفر الوجبة 15.5 جرامًا من البروتين.

مصادر البروتين الأخرى

في حين أن الأسماك تعد مصدرًا جيدًا للبروتين ، فإنها ليست المصدر الوحيد للبروتين في نظام غذائي pescatarian. إذا كنت تأكل البيض والألبان ، فإن كلاهما يوفر البروتين. المكسرات والبذور والبقوليات تضيف أيضًا جرعة كبيرة من البروتين إلى نظام الحِشّ. في حين أن هذه البروتينات غير مكتملة ، تحتوي على بعض وليس فقط جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فإنها توفر مضادات الأكسدة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك بعضها غير موجود في الأسماك.