مراجعات

تمارين Psoas لتشغيل


و psoas هي العضلات العميقة للثني والورك المثنية. يربط المنطقة القطنية من ظهرك إلى الجزء الأمامي من ساقك. عند الجري ، هذه العضلات هي البادئ للحركة ويمكن أن تكون مسؤولة عن خطوتك ، سواء كانت جيدة أو سيئة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ألم في الركبة وألم في الظهر وتقصير عظم الفخذ ، وفقًا لما إذا كان ضعيفًا أو ضيقًا. كل هذه يمكن أن تردع قدراتك في الجري. يمكن القيام بالتمارين لتقوية psoas أو إطلاقه وتحسين قدرتك على الجري.

ضعف Psoas

قد يكون الجهاز الهضمي الضعيف مسؤولاً عن آلام في الركبة وألم في الفخذ وآلام الظهر. عند الجري دون الركض ، تبقى ركبتك تحت ارتفاع الورك. يتم تقوية الجرح وتقليصه عند رفع ركبتك لارتفاع الفخذ أو أعلى. غالبًا ما تعتمد المسافات الطويلة والتشغيل الروتيني على ثني الفخذ في مقدمة الفخذ والفخذ للقيام بمعظم العمل. يؤدي هذا إلى سحب العضلات من أسفل الظهر وأسفلها إلى الركبة ، مما قد يؤثر على قدرتك على الجري. إن تقوية مثني الورك ، إذا كان ضعيفًا ، يمكن أن يساعد في حماية هذه المناطق وتحسين سيرك.

تقوية التمارين

لتقوية جسمك ، ستحتاج إلى القيام بتمارين تجذب ساقك إلى ارتفاع الورك وإما أن تقيدها في الانكماش أو تستخدمها في التحرك أو الخروج من التمرين. حاول الاستلقاء على ظهرك على حصيرة التمرين. اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك وحرر ساقك اليسرى إلى الأرض. عقد لمدة 10 التهم. ثم ارفع كلتا الساقين نحو السقف ، بزاوية 90 درجة مع الوركين. خفض الساق اليمنى إلى 45 درجة والعودة إلى البداية. التبديل إلى الجانب الأيسر. احتفظ بالسرة في عمودك الفقري وأسفل الظهر إلى الأرض للحصول على الدعم. كرر هذا التمرين 10 إلى 12 مرة.

ضيق Psoas

يمكن أن تسبب الضيق الصدري ألمًا في أسفل الظهر ، فضلاً عن عدم السماح لك بالتمدد بشكل كامل في خطوتك. يمكن أن تصبح ضيقة من ممارسة الكثير من التمارين ولكن أيضا من الجلوس أكثر من اللازم. تصبح القفص الصدري ضيقة عندما تكون الركبة في ارتفاع الفخذ ويتم التعاقد لفترة طويلة. بقايا ضيقة تبقى متقلبة قليلاً ، والتي تسحب الحوض وأسفل الظهر ، مسببة الألم. يمكن أن تؤدي تمارين التمدد إلى إطلاق هذا الألم وتسمح لك بالجري دون أن تؤذي أسفل الظهر أو الحوض.

تمتد

تمتد إطالة الجزء الأمامي من الوركين ومثني الورك أيضًا إلى العضلات العميقة. يمكن أن يساعد هذا الامتداد على تحرير الانقباض في الصداع النصفي وتخفيف التوتر في الظهر. جرِّب تمددات مثل انخفاض نصف الإصبع أو حمامة اليوغا. تعال إلى وضع الركوع. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام وثني ركبتك على الكاحل. قم بإطالة ساقك اليسرى إلى الخلف حتى تنخفض الوركين إلى الأرض ثم اضغط للأمام قليلاً. سوف المثنية الورك الأيسر تكون مفتوحة. عقد لمدة خمسة نفسا. ثم حرك ساقك اليمنى على الأرض. أحضر ركبتك اليمنى إلى الرسغ الأيمن وساقك إلى اليسار. انخفاض بالقرب من الأرض وعقد لمدة خمسة نفسا. التبديل بين الجانبين وتكرار.