مراجعات

ما هو سحب / دفع رفع الأثقال؟


يتكون رفع الأثقال من ثلاثة تمارين - القرفصاء ، الضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة. في حين أن برنامج السحب / الدفع هو جزء من التدريب على رفع الأثقال ، إلا أن المصطلح يستخدم بشكل شائع للإشارة إلى منافسة رفع الأثقال التي يقوم فيها المتنافسون فقط بإجراء عمليات رفع نهائية ومكابس مقاعد البدلاء. إذا كنت تتنافس في أحد هذه الاجتماعات ، فستحتاج إلى إعداد التدريب بطريقة مختلفة وإتقان التمرينين.

سحب. شد

إن عنصر السحب لقابل السحب / الدفع هو الرفع النهائي ويشار إليه بهذه الطريقة لأنك تسحب الشريط من الأرضية. ابدأ بالشريط فوق قدميك مباشرة ، وامسكه بيديك متباعدة بعرض الكتف. ثني ركبتيك حتى تلمس شريط خفيف وإسقاط الوركين حتى ظهرك مستقيم. ارفع الشريط بسحبه بقوة من الأرضية وانهاء الوقوف لأطول فترة ممكنة مع إغلاق ركبتيك وفخذي الوركين والأذرع بشكل مستقيم. تنص إرشادات رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية على أن الشريط يجب أن يتحرك بسلاسة دون أي حركة أو اتجاه هبوطي حتى يتم حسابه.

إدفع

مكابس المقعد هي جانب الدفع لمسابقة السحب / الدفع. استلقِ على مقعد مسطح الوزن مع قضيب مثبت فوق رأسك. ارفع الشريط من دبابيس الأمان وابدأ به مباشرة فوق صدرك وذراعيك مستقيمة تمامًا. سوف يدعو القاضي لك لخفض شريط. خذها لأسفل إلى صدرك ، وتوقف لفترة ثانية مع الحفاظ على التوتر. سيطلب منك القاضي بعد ذلك رفعه احتياطيًا. يجب عليك إنهاء المصعد مع ذراعيك مباشرة مرة أخرى. كما هو الحال مع الموعد النهائي ، فإن أي حركة هابطة ستؤدي إلى إقصاء أهليتك ويجب أن تبقي قدميك على الأرض ومؤخرتك ، أعلى الظهر ورأسك على المقعد في جميع الأوقات. سيكون هناك مراقبون حاضرون للمساعدة في تفكيك الشريط وإعادة تثبيته.

سحب التدريب

يشمل التدريب على التدريبات تدريب جميع مجموعات عضلاتك الشاقة - أوتار الركبة ، الغلوتيس ، جميع عضلات الظهر ، شبه المنحرف والعضلة ذات الرأسين. في قسم التدريب على السحب / الدفع ، ستقوم عادة بإجراء جلستي سحب في الأسبوع ، بمسافة ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل. ابدأ جلستك بتنسيق deadlift ، مثل deadlifts العادية ، أو sumo ، deadlifts أو جزئية deadlifts. نفذ سحبًا أفقيًا واحدًا ، مثل صفوف الحديد أو الكبل أو الدمبل ، ثم انتقل إلى السحب العمودي - الذقن المنبثقة أو السحب المنسدلة وتمرين حليقة العضلة ذات الرأسين. يمكنك إضافة تمارين عزل إضافية لأوتار الركبة أو الألوية أو الفخاخ أو العضلة ذات الرأسين إذا شعرت أن أي من هذه المجموعات العضلية متخلفة.

دفع التدريب

يمكن أن يكون التدريب على الدفع إما مجرد تدريب على الجزء العلوي من الجسم ، يعتمد على الضغط على المقعد ، أو قد يشمل عضلات الجزء السفلي من الجسم أيضًا - عضلات الفخذ والعجول. حتى إذا كنت تتدرب على رصيف مميت وتلتقي مع الضغط على مقاعد البدلاء فقط ، فلا يزال من الحكمة القيام ببعض أعمال القرفصاء في جلسات الدفع الخاصة بك ، حيث تستخدم القرفصاء والرافعات المميتة العديد من العضلات نفسها ، لذلك فإن القرفصاء الأقوى يمكن أن يعزز الرفع المميت. قم بالضغط على المقعد أولاً ، ثم انتقل إلى مكبس علوي باستخدام الدمبل أو الحديد. الانتهاء من الجزء العلوي من الجسم من التمرين مع الانخفاضات أو بوشوبس إغلاق قبضة. لعضلاتك في الجزء السفلي من الجسم ، ارفعي إلى الخلف أو أمامك ، وترفع عضلات الساق أو الجلوس.