مراجعات

سحب شكا أصعب من شكا الذقن؟


معظم الناس يلوحون عندما يتذكرون الأيام العليا ويحاولون رفع أنفسهم عالياً بما يكفي للحصول على ذقنهم فوق العارضة. حتى عندما تكبر وأقوى ، فإنك تواجه شريط السحب بقدر كبير من الرعب. في حين أن عمليات السحب هي أفضل طريقة لعمل عضلات الظهر ، أو الشبكية ، فإن هذا التمرين لوزن الجسم يتطلب أيضًا عضلات قوية للقبض والكتف. تستخدم الذقن المنبثقة حركة رأسية مماثلة من الأعلى إلى الأسفل ، لكن يمكنك الضغط على العضلة ذات الرأسين لإلقاء نظرة خاطفة على العارضة.

الاختلافات في قبضة والحركة

عند القيام بسحب ، استخدم قبضة علوية أو مبطنة ، حيث يكون وجه النخيل بعيدًا عنك. عرض القبضة القياسي أوسع قليلاً من مسافة عرض الكتف. للحصول على الذقن ، يمكنك استخدام قبضة سفلية ، أو مستلقية ، حيث تواجه النخيل نحوك. القبضة القياسية للذقن هي مسافة عرض الكتف. على الرغم من أنك تعمل بشعيراتك أو العضلات الموجودة في منتصف ظهرك ، إلا أن الحركات تختلف في كلا التمرينين بسبب السيطرة على كل منهما. سحب المنبثقة توظيف التقريب الكتف. المرفقين تتحرك صعودا وهبوطا على طول جانبيك. في الذقن ، تستخدم امتداد الكتف ، لذلك حركة الكوع تحدث أمامك.

قوة العضلة ذات الرأسين

لأداء الذقن ، فإنك تستخدم عضلاتك ذات الرأسين جنبًا إلى جنب مع شعرك لرفع وزن جسمك ، وبالتالي فإن صعوبة التمرين تعتمد على قوة ذراعك وظهرك. تتطلب عمليات السحب مزيدًا من العمل من شبكتك لأن عضلاتك ذات الرأسين في وضع أضعف. نظرًا لأن معظم الناس لديهم أذرع قوية ، فإن الذقن أسهل في التنفيذ من عمليات السحب. قبضة أضيق من الذقن تدريب أيضا العضلة ذات الرأسين. بينما تقوم بتوسيع القبضة ، فإنك تعتمد أكثر على قوة ظهرك لسحب نفسك لأعلى وفوق العارضة. يستخدم Marathoner Clint Verran الذقن لتقوية عضلات ظهره وذراعيه كجزء من روتين ما بعد التشغيل ، وفقًا لمقاله Upper-Body Advantage في "Runner's World". قبضة الخناق تحاكي بشكل أفضل الحركات في الركض.

منتصف الأرض: تعديل السيطرة

من خلال إجراء سحب محايد ، يمكنك الانتقال من الذقن إلى السحب الكامل. في هذا النوع من السحب ، تقوم بإمساك الأشرطة المتوازية لمحطة السحب ، وتواجه النخيل. يجب أن تكون المقابض بزاوية 90 درجة على الشريط. نظرًا لوضع ذراعيك داخل كتفيك ، فيمكنك الاستفادة من الجزء العلوي من جسمك لرفع وزن جسمك. يمكنك أيضًا إجراء السحب بإحكام بإحكام. من خلال وضع يديك على مقربة من الشريط ، يمكنك الرسم على العضلة ذات الرأسين لمساعدتك على رفع ذقنك فوق الشريط. وبالتالي فإن قبضة الضيقة هي أسهل قليلا من قبضة واسعة على الانسحاب.

مضيفا المقاومة

إذا كنت من بين الأشخاص القلائل الذين تم اختيارهم - قوي جدًا ويمكن أن ينطلق بسهولة ، يمكنك إضافة وزن إلى التمرين. نعلق لوحة الوزن على حزام الغمس وارتدائه حول الخصر. إذا لم تتمكن من الوصول إلى حزام ، فيمكنك حمل الدمبل بين قدميك. تهدف لوزن يبلغ حوالي 5 إلى 10 في المئة من وزن جسمك ، وفقا لمقال مايكل ميخيا ماجستير في سحب "صحة الرجل". بسبب المقاومة المضافة ، قد ينخفض ​​عدد الممثلين الذين يمكنك القيام بهم بمقدار اثنين أو ثلاثة. أداء أربع إلى خمس مجموعات من عدد المستهدفين من ممثلين ، يستريح دقيقة بين مجموعات.

مصادر