We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
عندما تكون زيادة الوزن ، قد يكون من الواضح إلى حد كبير سبب صعوبة إجراء عملية سحب أو جرقة عضلية - فأنت ببساطة تمتلك وزناً أكبر لسحبها في اتجاه تصاعدي. ومع ذلك ، فإن فوائد هذه التمارين كثيرة ، بما في ذلك التنغيم وتقوية معظم عضلات الجزء العلوي من الجسم ، لذلك لا تستسلم بعد. على الرغم من أنك قد تشعر بأنك بعيد جدًا عن الخروج بمجموعة كاملة ، إلا أنه يمكنك القيام بعدد من التمارين لمساعدة نفسك على مواجهة التحدي. بينما تقوم ببناء العضلات ، فإنك تعطي لنفسك فائدة إضافية: تحرق العضلات السعرات الحرارية بكفاءة أكبر من الدهون - مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريبات اللاحقة.
الخطوة 1
تعزيز العضلة ذات الرأسين الخاص بك مع الضفائر ذات الرأسين. التقط مجموعة من الدمبل بوزن يبدو معتدلاً - مما يعني أنه يمكنك القيام بمجموعة من 10 إلى 15 تكرار مع القليل من الطاقة المتبقية. إذا لم تكن متأكدًا من الوزن الذي يجب أن تبدأ به ، فابدأ من وزن واحد أو خمسة رطل وحاول القيام بمجموعة من 15 تكرارًا لحليقة العضلة ذات الرأسين. قف مع عرض قدميك بشكل منفصل ، والنخيل التي تواجه الجبهة ، وحليقة الدمبل نحو كتفك. ثم خفض الدمبل ببطء ورفع الدمبل من ناحية أخرى. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار على كل ذراع ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
الخطوة 2
تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلات الخلفية من خلال تمرين صف مثني. ضع دمبلًا خفيف الوزن بشكل معتدل في يدك اليمنى ، ثم قف بجانب طاولة التمرين أو أي سطح مستوٍ آخر. ضع ركبتك اليسرى على مقاعد البدلاء ، وتميل إلى الأمام لوضع يدك اليسرى على بعد قدم إلى قدمين من الركبة. ادفع ذراعك اليمنى لأعلى بحيث تكون موازية للأرض ، ثم حركها ببطء للأمام حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. كرر هذه الحركة 10 إلى 15 مرة ، خذ استراحة قصيرة ، ثم قم بمجموعتين أخريين. تفعل نفس الحركة مع اليد المعاكسة. قم بهذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع.
الخطوه 3
تدرب على آلة السحب المساعدة. ستجد عادة هذه الآلات في صالة الألعاب الرياضية فقط ، لذا احصل على مدرب لمساعدتك إذا كنت لا تعرف كيفية استخدامها. عيِّن ثقل الموازنة على رقم أقل قليلاً من وزنك ، وادخل إلى شريط المساعدة وضع يديك على القضبان في قبضة جانبية. ثم خطوة على وسادة القدم والعمل نحو شد نفسك. قم بتكرار واحد وخذ قسطًا من الراحة ، ثم حاول القيام بواحدة أخرى. العمل من أجل القيام 12 مجموعات التكرار واحد.
الخطوة 4
خفض الشريط. وفقًا لموقع Military.com ، هذه هي الطريقة التي يعمل بها الجنود من أجل القيام بعملية سحب كاملة ، حيث إنك ترفع فقط جزءًا من وزنك. حدد شريطًا على بعد حوالي 4 أقدام من الأرض - فغالبًا ما تجده في الحدائق الخارجية أو صالات الألعاب الرياضية - وتجلس على الأرض بيديك في وضع علوي على الشريط. اسحب نفسك نحو الشريط ، وتوقف عندما تحصل ذقنك على العارضة. جرب مجموعة التكرار الواحد هنا أيضًا ؛ افعل مندوبًا واحدًا ، وتوقف واسترح ، ثم حاول القيام بواحد آخر. مع مرور الوقت ، اعمل من أجل القيام بمجموعة من التكرار ، ومن ثم ثلاثة أو أربعة أو خمسة وما إلى ذلك. بمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعة من التكرارات المتعددة ، انتقل إلى شريط السحب المعتاد ، مع تحديد هدف لسحب واحد أو chinup في وقت واحد.
تلميح
- كما هو الحال مع أي روتين تدريبات القوة ، استهدف لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع قضاء يوم راحة.
- نظرًا لأن الوزن أقل يعني وزناً أقل للسحب فوق العارضة ، فكر أيضًا في إضافة تمرينات الأيروبيك التي تعمل على حرق السعرات الحرارية إلى روتينك الذي يتم التخلص منه. تبدأ صغيرة. المشي أو الركض أو الركض لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، ثم أضف المزيد من الوقت في الأسبوع التالي. حافظ على سجل تقدمك - يمكن أن يوفر لك الدافع الذي تحتاجه للحفاظ على تحديد أهداف أعلى.
- على الرغم من أن عمليات السحب و chinup تعتمد على نفس الحركة بشكل أساسي ، إلا أن بعض المدربين يميزون بين الاثنين من حيث طريقة وضع اليدين. Chinups لها الأيدي التي تواجه الجسم ، في حين أن pullups الأيدي التي تواجه بعيدا عن الجسم. قد تجد أن chinups أسهل لإتقانها.
ما الذي يمكن أن يدور في ذهنه؟
أعتقد أن الأخطاء ارتكبت. أنا قادر على إثبات ذلك. اكتب لي في رئيس الوزراء ، ناقشها.
أقترح عليك محاولة البحث في Google.com ، وسوف تجد جميع الإجابات هناك.
أقترح عليك الذهاب إلى الموقع ، حيث يوجد الكثير من المعلومات حول الموضوع الذي يثير اهتمامك.
يحدث هذا أيضًا :)
أؤكد. وركضت في هذا.
آسف ، لكني بحاجة إلى مزيد من المعلومات.