عندما تكون زيادة الوزن ، قد يكون من الواضح إلى حد كبير سبب صعوبة إجراء عملية سحب أو جرقة عضلية - فأنت ببساطة تمتلك وزناً أكبر لسحبها في اتجاه تصاعدي. ومع ذلك ، فإن فوائد هذه التمارين كثيرة ، بما في ذلك التنغيم وتقوية معظم عضلات الجزء العلوي من الجسم ، لذلك لا تستسلم بعد. على الرغم من أنك قد تشعر بأنك بعيد جدًا عن الخروج بمجموعة كاملة ، إلا أنه يمكنك القيام بعدد من التمارين لمساعدة نفسك على مواجهة التحدي. بينما تقوم ببناء العضلات ، فإنك تعطي لنفسك فائدة إضافية: تحرق العضلات السعرات الحرارية بكفاءة أكبر من الدهون - مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريبات اللاحقة.
الخطوة 1
تعزيز العضلة ذات الرأسين الخاص بك مع الضفائر ذات الرأسين. التقط مجموعة من الدمبل بوزن يبدو معتدلاً - مما يعني أنه يمكنك القيام بمجموعة من 10 إلى 15 تكرار مع القليل من الطاقة المتبقية. إذا لم تكن متأكدًا من الوزن الذي يجب أن تبدأ به ، فابدأ من وزن واحد أو خمسة رطل وحاول القيام بمجموعة من 15 تكرارًا لحليقة العضلة ذات الرأسين. قف مع عرض قدميك بشكل منفصل ، والنخيل التي تواجه الجبهة ، وحليقة الدمبل نحو كتفك. ثم خفض الدمبل ببطء ورفع الدمبل من ناحية أخرى. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار على كل ذراع ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
الخطوة 2
تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلات الخلفية من خلال تمرين صف مثني. ضع دمبلًا خفيف الوزن بشكل معتدل في يدك اليمنى ، ثم قف بجانب طاولة التمرين أو أي سطح مستوٍ آخر. ضع ركبتك اليسرى على مقاعد البدلاء ، وتميل إلى الأمام لوضع يدك اليسرى على بعد قدم إلى قدمين من الركبة. ادفع ذراعك اليمنى لأعلى بحيث تكون موازية للأرض ، ثم حركها ببطء للأمام حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. كرر هذه الحركة 10 إلى 15 مرة ، خذ استراحة قصيرة ، ثم قم بمجموعتين أخريين. تفعل نفس الحركة مع اليد المعاكسة. قم بهذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع.
الخطوه 3
تدرب على آلة السحب المساعدة. ستجد عادة هذه الآلات في صالة الألعاب الرياضية فقط ، لذا احصل على مدرب لمساعدتك إذا كنت لا تعرف كيفية استخدامها. عيِّن ثقل الموازنة على رقم أقل قليلاً من وزنك ، وادخل إلى شريط المساعدة وضع يديك على القضبان في قبضة جانبية. ثم خطوة على وسادة القدم والعمل نحو شد نفسك. قم بتكرار واحد وخذ قسطًا من الراحة ، ثم حاول القيام بواحدة أخرى. العمل من أجل القيام 12 مجموعات التكرار واحد.
الخطوة 4
خفض الشريط. وفقًا لموقع Military.com ، هذه هي الطريقة التي يعمل بها الجنود من أجل القيام بعملية سحب كاملة ، حيث إنك ترفع فقط جزءًا من وزنك. حدد شريطًا على بعد حوالي 4 أقدام من الأرض - فغالبًا ما تجده في الحدائق الخارجية أو صالات الألعاب الرياضية - وتجلس على الأرض بيديك في وضع علوي على الشريط. اسحب نفسك نحو الشريط ، وتوقف عندما تحصل ذقنك على العارضة. جرب مجموعة التكرار الواحد هنا أيضًا ؛ افعل مندوبًا واحدًا ، وتوقف واسترح ، ثم حاول القيام بواحد آخر. مع مرور الوقت ، اعمل من أجل القيام بمجموعة من التكرار ، ومن ثم ثلاثة أو أربعة أو خمسة وما إلى ذلك. بمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعة من التكرارات المتعددة ، انتقل إلى شريط السحب المعتاد ، مع تحديد هدف لسحب واحد أو chinup في وقت واحد.
تلميح
- كما هو الحال مع أي روتين تدريبات القوة ، استهدف لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع قضاء يوم راحة.
- نظرًا لأن الوزن أقل يعني وزناً أقل للسحب فوق العارضة ، فكر أيضًا في إضافة تمرينات الأيروبيك التي تعمل على حرق السعرات الحرارية إلى روتينك الذي يتم التخلص منه. تبدأ صغيرة. المشي أو الركض أو الركض لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، ثم أضف المزيد من الوقت في الأسبوع التالي. حافظ على سجل تقدمك - يمكن أن يوفر لك الدافع الذي تحتاجه للحفاظ على تحديد أهداف أعلى.
- على الرغم من أن عمليات السحب و chinup تعتمد على نفس الحركة بشكل أساسي ، إلا أن بعض المدربين يميزون بين الاثنين من حيث طريقة وضع اليدين. Chinups لها الأيدي التي تواجه الجسم ، في حين أن pullups الأيدي التي تواجه بعيدا عن الجسم. قد تجد أن chinups أسهل لإتقانها.
