مراجعات

تمرين بار بولوب


تتيح لك أشرطة السحب إنشاء مجموعة متنوعة من التدريبات خارج نطاق السحب التقليدي و chinup. على الرغم من أن هذه التمارين يمكن أن تكون صعبة للغاية حتى أن بعض الأشخاص لا يستطيعون القيام بها ، فإن أشكال التمرينات يمكن أن تساعدك على بناء قوة الجسم العليا ، بما في ذلك العضلات الأساسية. ألقِ نظرة أخرى على شريط السحب الخاص بك إذا كنت قد وضعته بعيدًا أو تعتقد أنه مخصص لأقوى الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك.

Pullups التقليدية و Chinups

يتم إجراء عمليات السحب مع مواجهة راحة يدك بعيدًا عنك ، مع التركيز على العضلات الأضعف حتى يكون التمرين أكثر صعوبة من ممارسة الذقن. قم بإمساك الشريط بأشجار النخيل ، وستقوم بتجنيد المزيد من العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر ، مما يجعل هذا التمرين أكثر سهولة. ابدأ من وضع التعليق ، ثم ارفع نفسك ببطء ، وقوس ظهرك قليلاً مع إبقاء الجذع مستقيماً. لا تقم بتحريف ولف الوركين لمحاولة مساعدتك أو قد تضغط على ظهرك. أداء ممثلين ببطء على الطريق صعودا وهبوطا ، مع وقفة قصيرة بين كل رفع وخفض إذا كان هدفك هو بناء العضلات القصوى. أداء ممثلين بسرعة أكبر ، والسماح للجاذبية إسقاط لك والزخم ترتد لك احتياطي إذا كان هدفك هو تحسين القدرة على التحمل العضلي أو حرق السعرات الحرارية. أداء ممثلين بيد واحدة إذا كنت قوية بما فيه الكفاية.

الاختلافات متساوي القياس

لست مضطرًا إلى التحرك لإنشاء انقباضات عضلية مفيدة باستخدام شريط سحب. إذا كنت قد حملت شيئًا في يد واحدة حتى بدأت عضلات ذراعك في الاحتراق ، فقد عانيت من تقلصات في العضلات. قم بخفض شريطك حتى تتمكن من وضع يديك عليه وأنت تقف مع وضع قدميك مسطحة على الأرض. اسحب الشريط لأسفل لمدة 30 ثانية لإنشاء تكرار واحد لهذا التمرين. إذا لم تتمكن من القيام بسحب كامل أو chinups ، حاول على أي حال ، والاستفادة من تقلصات العضلات متساوي القياس التي تساعد على بناء العضلات. افترض أن موقف البدء لسحب أو chinup ورفع قدميك عن الأرض. يمكنك الانتظار لمدة 30 ثانية على الأقل لإنشاء تكرار واحد لهذا التمرين. جرب هذه اليد في وقت واحد ، بالتناوب الأسلحة.

الاختلافات غريب الأطوار

سواء كنت تمتلك عضلات قوية أو لديك مشكلة في إجراء عمليات شد عضلي وشد عضلي ، فإن أداء الجزء السفلي من التمرين فقط سيساعدك على عمل عضلاتك. اضبط شريط السحب منخفضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك من وضع الوقوف استيعاب الشريط والقفز لأعلى حتى يكون رأسك فوق الشريط. من هذا الموقف ، وانخفاض نفسك ببطء. إذا لم تتمكن من تحريك شريط السحب الخاص بك ، فلا تقف بمنصة تتيح لك الوصول بسهولة إلى وضع البداية الخاص بك بقفزة قصيرة.

الاختلافات الأساسية

لكي تعمل مع شريط السحب الخاص بك ، أضف Kipping pullups و chinups إلى التدريبات الخاصة بك. رفع نفسك كالمعتاد ، ثم حرك الوركين للأمام وارفع ركبتيك نحو صدرك. امسك لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفض ساقيك ثم جسمك. استخدم عضلاتك الأساسية لجلب الوركين والركبتين لأعلى ولأسفل بطريقة محكومة لتجنب إجهاد الظهر. يمكنك أيضًا رفع ركبتيك وإمساكهما أثناء التعليق مستقيمًا ، أو بدون رفع. من التمرينات الأخرى التي تؤدي إلى عمل قلبك إحضار ركبتيك إلى صدرك أثناء تعليقك مباشرة ، ثم تصويب ساقيك أمامك ، وتشكيل L مع جسمك.

العكس

إذا علقت رأسًا على عقب ، فيمكنك أداء الجرش وتحريك نفسك للأمام لبضع بوصات ، مع الاستمرار ثم العودة. لتحقيق أقصى درجات الأمان ، ستحتاج إلى شريط مصنوع لهذا النوع من التمرينات وأحذية الانقلاب. إذا فشل الشريط أثناء تعليقك رأسًا على عقب ، فيمكنك إصابة رأسك وعنقك وكتفيك وظهرك بجراح خطيرة.

مصادر