مراجعات

هل Pullups جيدة للكتفين؟


تعد Pullups خيارًا مثاليًا لممارسة معظم الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين واللاتيني الظهرية والظهر. لا يستهدف الكتفين بالتحديد الكتفين ، ولكن نظرًا لأن الكتائب تقوى العضلات حول الكتفين ، يجد الكثير من الناس أن أكتافهم تصبح أقوى مع الكتفين. يمكنك زيادة إمكانات تقوية الكتف للانسحاب عن طريق تغيير قبضتك.

التأثيرات والكتفين

عند إجراء عملية سحب ، يتم إشراك العضلة ذات الرأسين والعضلة الظهرية في معظم التمرينات. تتسبب الجرعات في تقريب الكتف ، مما يعزز مفصل الكتف أثناء ثني المرفقين ، لكن العضلات الموجودة على كتفيك ليست هي العضلات الأساسية التي تدفع حركتك أو تحمل وزنك.

تقوية الكتف

معظم الناس يفعلون pullups بأيديهم عرض الكتف على حدة. عندما تغلق قبضتك ، فإنك تشغل عضلات كتفك مباشرة. ضع يديك بحيث يكون وجهك بعيدًا عنك ولا يفصله سوى بضع بوصات - يتم وضعه تقريبًا في كل من صورك المتحركة - ثم اسحب الشريط إلى أعلى. للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، ابدأ عملية السحب مع تعليق جسمك من الشريط بدلاً من القفز من الأرض أو البدء مع ثني المرفقين.

Pullups مقابل Chin-Ups

في حين تتم عمليات السحب مع وضع يديك أمامك بعيدًا عنك ، تتم عمليات الذقن باستخدام يديك التي تجتاح الشريط وتواجهك. تشغل الذقن عضلات الكتف أكثر بقليل من الجرعات ، ويمكن أن تكون خيارًا أفضل للأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل الكتف ، لأن قبضة الذقن تضع ضغطًا أقل على مفصل الكتف.

القيام الانسحاب

معظم الناس لا يستطيعون القيام بعملية سحب دون الكثير من التدريب مقدمًا ، لذلك قد تحتاج إلى العمل تدريجياً حتى التمرين. حاول خفض الشريط. إذا كنت تستخدم شريطًا ثابتًا ، ما عليك سوى تعليقه من الشريط وسحب نفسك لأقصى حد ممكن ، ثم الاستمرار في هذا المنصب ، يمكن أن يساعدك على بناء القوة. يمكن أن تكون تمارين تقوية العضلة ذات الرأسين مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين مفيدة بشكل خاص. يعمل تمرين تقوية الجزء العلوي من الجسم الذي توفره عمليات الدفع على العديد من عضلات السحب ، ويمكن أن يساعدك على اكتساب قوة كافية للقيام بعملية سحب.