مراجعات

عمليات السحب مقابل الانخفاضات


يستهدف كلا من عمليات السحب والهبوط الجزء العلوي من الجسم ، مع تغيير مواضع اليد المختلفة في التركيز على العضلات التي تستخدمها. من خلال تقليل مقدار الجهد العضلي الذي تستخدمه ورفع عدد الممثلين الذين تؤديهم ، يمكنك إضافة عمليات سحب إلى تمرين عضلات القلب أو التحمل. وهما تمارين منخفضة التكلفة يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك اجعلها جزءًا منتظمًا من تدريب اللياقة البدنية.

شكا من سحب

تختلف عمليات السحب عن الذقن في المقام الأول بسبب وضع يديك وأنت تمسك الشريط. عند إجراء عمليات السحب ، تواجه راحة يدك بعيدًا عنك. عندما تفعل الذقن ، كفك تواجهك. هذا يغير العضلات التي تؤكد عليها. تعد عمليات السحب أكثر صعوبة من عمليات الذقن لأنها تزيد من استخدامك لعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر ، بينما تجلب عمليات الذقن عضلاتك ذات الرأسين العضلة ذات الرأسين إلى التمارين بشكل أكبر. يؤدي وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض أو بعيدًا أيضًا إلى تغيير التركيز على العضلات التي تستخدمها ، مما يسمح لك بتغيير التمرين.

الانخفاضات

تعمل الغمسات في الجزء العلوي من جسمك أثناء حمل قضبان متوازية أو قمم الكرسيين أو تميل إلى المقعد أو الكرسي. عندما تقوم بالغمس على مجموعة من القضبان أو الكرسيين ، لا تلمس قدميك الأرض ، مما يتطلب عضلات الجزء العلوي من الجسم لرفع وزنك بالكامل. يمكنك وضع يديك حتى مع الوركين ، أمامهما قليلاً أو خلفهما للتأكيد على العضلات المختلفة. مع هبوط المقعد ، توضع قدميك على الأرضية أو على مقعد أو كرسي آخر وأنت تضع يديك خلفك على مقعد أو كرسي وترفع نفسك وتنزله.

لبناء العضلات

لبناء المزيد من العضلات مع عمليات السحب والهبوط ، قم بإجراء ممثلين ببطء. عندما تقوم بإجراء عمليات سحب ، ارفع نفسك ، وتوقف مؤقتًا ، ثم اخفض عضلاتك بدلاً من مجرد التراجع. بعد إنزال نفسك ، توقف مؤقتًا قبل البدء في رفع نفسك مرة أخرى. استخدم هذه الطريقة نفسها عند إجراء الانخفاضات. سيمنعك ذلك من استخدام الارتداد لمساعدتك عند بدء عملية الرفع. باستخدام الجهد العضلي لتخفيض نفسك يضمن أنك سوف تخلق تقلصات العضلات أفضل في كل مرة.

لتدريبات التحمل

لأداء عمليات السحب والتراجع لمدة 30 ثانية أو أكثر ، قم بأداء مندوبيك بشكل أسرع ، واسمح للجاذبية بالمساعدة في تقليلك واستخدام الارتداد لتبدأ من جديد. هدفك ليس بناء العضلات القصوى ، طالما أنه يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب وتجنب إجهاد الظهر ، فلا بأس أن تؤدي ممثلينك بأقل جهد عضلي. هذا سوف يقلل من التعب في العضلات حتى تتمكن من متابعة أداء ممثلين لفترة أطول.