مراجعات

سحب المنبثقة مقابل بوشوبس


تمرينات الضغط والسحب هي تمارين لوزن الجسم. كلا التمرينات تقوي الجزء العلوي من جسمك ويتم تضمينها في جلسات التمرين الأسبوعية. كلا التمرينين يحتاجان إلى معدات قليلة أو معدومة ، لذلك يتم القيام به بسهولة في المنزل. سواء كنت حديثًا في تدريب القوة أو كنت مشاركًا متقدمًا في اللياقة البدنية ، فإن عمليات الدفع والشد والجذب لها مكان في روتينك. يمكن تعديل كلا التمرينين لتقليل أو زيادة تحدي الحركة. كما هو الحال مع أي برنامج تمرين ، تحدث إلى طبيبك قبل المشاركة في أي تمرين لوزن الجسم.

بوشوبس

حتى لو لم تقم بإجراء تمرين رياضي على الإطلاق ، فمن المحتمل أنك رأيت شخصًا يقوم بذلك. تمرين رياضي تمرين تقوية الجزء العلوي من الجسم ويمكن القيام به في أي مكان. تبدأ على يديك وركبتيك. ضع يديك تحت كتفيك. أدر ساقيك خلفك واستريح أصابع قدميك على الأرض. شد معدتك واحفظ عمودك الفقري مستقيما. يستنشق ، ثني المرفقين وخفض جسمك نحو الأرض. تهدف إلى خفض حتى المرفقين تشكيل منحنى 90 درجة ، أو حتى تلامس صدرك الكلمة. الزفير وتصويب ذراعيك للعودة إلى بداية الموقف.

شكا من سحب

عمليات السحب هي تمرين مكثف لوزن الجسم. ستحتاج إلى شريط سحب أو فرع شجرة أو شريط علوي آخر يمكن تعليقه منه. ضع يديك على الشريط على مسافة الكتف. ضع راحة يدك على الوجه بعيدًا عن جسمك. أدر ذراعيك وارفع قدميك عن الأرض إما عن طريق ثني ركبتيك لرفع قدميك خلفك ، أو تقويم ساقيك لرفع قدميك أمامك. زفر ، وثني المرفقين وسحب جسمك حتى مسح ذقنك شريط. يستنشق ، وتصويب المرفقين والعودة إلى موقف شنقا.

عضلات مستعملة

على الرغم من أن كل من تمرين الضغط والسحب يعززان الجزء العلوي من الجسم ، فإن التمارين تؤكد على مجموعات العضلات المختلفة. تمرين رياضي يركز على صدرك والكتفين وثلاثية الرؤوس - ظهور ذراعيك العليا. يركز السحب على أكبر عضلة في ظهرك ، والعنق الخلفي والعضلة ذات الرأسين ، جبهات الذراعين العلويين. كلا التمرينين يستخدمان أيضًا الظهر والجزء العلوي العلوي للمساعدة في الحركات. نظرًا لأن تمرينات الضغط والسحب هي تمرينات تدريبات القوة ، اسمح ليوم واحد إلى يومين من الراحة بين جلسات التمرين. تتطلب عضلاتك وقت الاسترداد هذا للإصلاح والنمو.

التعديلات

تمرين رياضي أسهل من خلال وضع ركبتيك على الأرض. لزيادة التحدي المتمثل في تمرين رياضي تمهيدي ، ارفع قدمًا واحدة على الأرض طوال الحركة. هناك طريقة أخرى لإضافة كثافة إلى تمرين رياضي تمثيلي وهي إجراء التمرين على قبضاتك بدلاً من الأيدي المسطحة.

اجعل عملية السحب أسهل من خلال دعم قدميك على الكرسي ومساعدة الجزء العلوي من الجسم أثناء المصعد. كلما تحسنت قوتك ، يحد وزن جسمك من مقدار المقاومة للسحب. عندما يحدث هذا ، ارتد حزامًا تتدلى منه لوحة الوزن لزيادة مستوى المقاومة.