مراجعات

كيفية القيام Pullups للعمل ثلاثية الرؤوس

كيفية القيام Pullups للعمل ثلاثية الرؤوس



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عمليات السحب هي التمرين المثالي لتطوير هذا النوع من الفتيل الذي غالباً ما يكون مطلوبًا. بصرف النظر عن استهداف ظهرك ، فإن هذا التمرين المركب يشتمل أيضًا على ذراعيك وكتفيك. يتم إجراء عمليات السحب مع مواجهة راحة اليد الخاصة بك بحيث تشدد على ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين. تساعد ثلاثية الرؤوس في تثبيت مفصل الكتف. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن تزيد قوة سحب العضلات ، وتبني أنسجة العضلات وتحسن أداءك الرياضي.

الخطوة 1

يمكنك الوصول إلى شريط السحب وفهمه ، وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين وتواجه راحة يدك بعيدًا عنك. يجب أن تذهب إبهامك أسفل الشريط ويجب أن تلتف أصابعك المتبقية على الشريط. إذا كنت ترغب في التركيز بشكل أكبر على الجزء السفلي من latissimus dorsi ، فقم بتحريك يديك معًا بحيث تكون المسافة بين 6 و 8 بوصات.

الخطوة 2

شنق من الشريط ، وتمديد ذراعيك بالكامل. إذا لمست قدميك الأرض ، ثني ركبتيك وعبر كاحليك خلفك.

الخطوه 3

شد عضلاتك وابقِ ظهرك مستقيماً وأنت تسحب نفسك ببطء وبطريقة مضبوطة. تجنب حركات التأرجح والرجيج ولا تستخدم القوة الدافعة للظهور. في طريقك للأعلى ، تخيل إحضار المرفقين نحو ضلوعك لإشراك ظهرك حقًا. وقفة ثانية واحدة عندما يكون صدرك بالقرب من العارضة وذقنك فوق العارضة.

الخطوة 4

خفض نفسك لأسفل ، باستخدام ظهرك وذراعيك للسيطرة على الحركة - لا تسقط جسمك إلى أسفل. مد ذراعيك بالكامل قبل البدء في التكرار التالي. يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب ، وكلما زادت قوة ، حاول إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار.

تلميح

  • لتسهيل عمليات السحب ، قم بتنفيذها على جهاز سحب مساعد أو اجعل أداة تحديد المواقع تعمل على تخفيف حمل الرفع عن طريق التمسك بالكاحلين.
  • لتحدي إضافي ، قم بتثبيت مشبك بين كاحليك أو استخدم حزام غمس مع لوحة وزن مرفقة به.