مراجعات

الغرض من التمدد


تتضمن اللياقة عملًا منتظمًا لتحسين القدرة والقوة الهوائية ، لكن لديها مكونًا ثالثًا تتجاهله على مسؤوليتك الخاصة. تتيح لك المرونة ممارسة هذه التحركات البراقة والفوز بمباريات نهاية الأسبوع مع فرصة أقل للإصابة. يمكن أن تؤدي إجراءات التمدد إلى زيادة مدى الحركة وتقليل وقتك على الهامش.

فوائد تمتد

التمدد هو إطلاق متعمد وتقلص في العضلات أو مجموعة العضلات لزيادة المرونة وبناء القوة. يسرد المجلس الأمريكي للممارسة أربعة فوائد أساسية للامتداد: مجموعة أكبر من الحركة وتحسين الموقف ؛ الافراج عن التوتر ، وجع وتصلب. تقليل خطر الإصابة. وتعزيز الاسترخاء العقلي والبدني. إن الشعور بالامتداد يمكن أن يجعلك تشعر بحالة جيدة من خلال منع إجهاد العضلات والدموع ، والمساعدة في الحفاظ على توازن قوي ، ودعم نمط حياة أكثر نشاطًا.

أنواع الامتدادات

هناك أربعة أنواع أساسية من الامتدادات ، وفقًا لموقع ExRx.net. تمتد البالستية كذاب متكرر في وضع التمدد. لا ينصح لأنه يمكن أن يسبب تمزق العضلات. يتم استخدام التمدد الديناميكي في عمليات الإحماء وهي نسخة بطيئة يتم التحكم فيها من التحركات المستخدمة في الرياضة أو التمرين. فإنه يحصل على تدفق الدم والعضلات تحسنت ولين في التحضير لمزيد من النشاط الشاق. يستخدم التمدد الثابت بشكل عام بعد التمرين أو بعد عملية الاحماء الشامل ويستلزم الإمساك بحد أقصى من التمدد حتى يخجل من عدم الراحة لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية أو أكثر. التمدد الثابت قبل الاحماء قد يضر بالعضلات. إن امتداد PNF ، أو التيسير العصبي العضلي التحفيزي ، هو أسلوب شراكة يتم فيه تمدد العضلات وتحريرها بمساعدة شخص آخر.

كم مرة وكم

سترى نتائج التمدد إذا قمت بجدولة جلسة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، أو يوميًا إذا كنت تتعافى من إصابة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. تمدد عندما تكون العضلات مرنة بما فيه الكفاية - بعد الاستحمام بالماء الساخن ، أو تمرينات تمرينات هوائية أو تمارين هوائية. احتفظ بامتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر كل امتداد مرتين إلى أربع مرات حتى تسجل 60 ثانية لكل امتداد. تميل أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الصدر إلى أن تكون الأقصر ، لذا قم بإدراج هذه المجموعات في روتين المرونة لديك.

تمتد آمنة

التمدد الصحي يعني اتباع إرشادات معقولة لتجنب الدموع والشد والسلالات. توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بالاحماء قبل أي تمدد والبدء بمناطق لطيفة لتتحول إلى جلسة مرنة. تنفس في الإطالة لإخلاء التوتر والاسترخاء وأنت تمسك لفترة وجيزة. لا عقد تمتد إلى أجل غير مسمى وليس كذاب. كذاب يمكن المسيل للدموع ألياف العضلات ولن يزيد من التمدد. التمدد ليس "لا ألم ولا ربح". الألم هو إشارة للتراجع حتى يصبح أي إزعاج تشعر به في الإطالة خفيفًا. فحصت إحدى دراسات جامعة ديوك إصابات العضلات والأوتار مع حدوث نسبة عالية من التكرار وخلصت إلى أن التمدد الزائد أو عند ارتفاع درجة حرارتك بشكل غير صحيح يزيد من احتمال الإصابة.