مراجعات

رفع الصعود أفضل من رفع الأثقال؟


تمرينات الضغط هي تمارين مركبة تستهدف عضلات الذراع والكتف والصدر الرئيسية. على وجه التحديد ، تمارين الضغط تساعد على تطوير الدالية ، والأوعية الصدرية وثلاثية الرؤوس الخاصة بك. وهي تشمل أيضًا العديد من مجموعات العضلات الثانوية ، بما في ذلك عضلات البطن والغلوت وحتى عضلات الفخذ ، والتي تبقي ساقيك ممتدة طوال التمرين. على الرغم من أن عمليات رفع الأثقال ليست بالضرورة أفضل من رفع الأثقال ، إلا أنها يمكن أن تكون جزءًا فعالًا من برنامج تدريب القوة الشامل.

شكل

بوشوبس مريحة. أنت لا تحتاج إلى أي شيء أكثر من مساحة الأرض للقيام تمرين رياضي. يجب على المبتدئين أن يطلبوا من مدرب اللياقة المعتمد الحصول على المشورة بشأن إتقان النموذج ، ولكن الحركات الأساسية هي كما يلي: احصل على وضع يشبه اللوح الخشبي عن طريق وضع راحة يدك على الأرض تقريبًا بعرض الكتفين وإغلاق قدميك معًا. استعد لعضلات البطن والعضلات الأساسية للحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. قم بتمديد المرفقين حتى يرتفعوا تمامًا ، ثم اسحبوا ببطء لأسفل حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض. كرر أكبر عدد ممكن من التكرار ، لكن توقف عندما يبدأ تعثر النموذج.

سلبيات

تمرينات الضغط هي تمرينات فعالة لتطوير الجزء العلوي من الجسم ، لكن من المحتمل ألا تؤدي وحدها إلى زيادة كبيرة في العضلات. أولاً ، تمارين رفع الأثقال في الجسم لا تتحدى عضلاتك كثيرًا ، خاصة بعد عدة أشهر من التدريب. إذا أمكنك إجراء أكثر من 15 تكرارًا لأي تمرين تمرين على القوة ، فيجب عليك زيادة الوزن المعني لتحدي عضلاتك وتحفيز نمو العضلات. لذلك بمجرد أن تتمكن من القيام بأكثر من 15 تمرين رياضي ، فلن تحقق مكاسب قوة أكبر. ثانياً ، لا يمكن لتحدي الأثقال أن يتحدى كل عضلات الجسم بنفس الدرجة التي يمكن لنظام رفع الأثقال الشامل القيام بها. على سبيل المثال ، يشتمل برنامج رفع الأثقال الفعال على تمارين الجزء السفلي من الجسم أيضًا - مثل القرفصاء ومكابح الساق - لضمان نمو العضلات بشكل عام.

الاعتبارات

لست مضطرًا للاختيار بين رفع الأثقال ورفع الأثقال. يمكنك دمج تمرينات الضغط في برنامج تدريبات القوة ، على سبيل المثال ، باستخدامها في عملية الاحماء قبل رفع الأوزان. أو يمكنك ارتداء سترة موزونة لزيادة شدة تمرين رياضي. تحتوي السترات الموزونة على أكياس تسمح لك بإضافة رقائق أو ألواح ثقيلة الوزن حتى تتمكن من زيادة المقاومة المتضمنة في تمرينات الضغط لديك لتتناسب مع تطور جسمك.

انسايت الخبراء

إذا كنت مبتدئًا ، فاطلب من مدرب اللياقة المعتمد مساعدتك في تطوير برنامج تدريب قوي وفعال. يمكن للخبير مساعدتك في تجنب التدريب الزائد. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء تمرينات تمرين رياضي في أحد التمرينات ، فربما لا ينبغي عليك الضغط على مقاعد البدلاء أثناء التمرين في اليوم التالي. تستهدف مكابس المقعد العديد من مجموعات العضلات نفسها التي تستهدفها تمارين الضغط ، وتحتاج العضلات التي تمارس التمارين الرياضية إلى حوالي 48 ساعة للشفاء. خلاف ذلك ، سوف تمنع مكاسب قوتك.