مراجعات

كيف تفعل رفع شكا من دون إيذاء معصميك


يجب ألا تمنعك المعصمات الضعيفة من تضمين تمرينات الضغط في روتين التمرين. لا يتطلب تمرينات الصدر المعدات ، بل يمكن أن يتم ذلك في أي مكان تقريبًا ، بالإضافة إلى استهداف كتفيك وذراعيك وصدرك ، كما أنهما يعملان في قلبك وساقيك وأغلقتك. قد تؤلم رسغيك أثناء تمرينات الضغط لأنهم لم يُجبروا على تحمل وزن الجسم. ببساطة عن طريق تغيير وضع يدك ، يمكنك الحفاظ على الضغط الزائد عن معصميك ولا تزال تتمتع بمزايا بناء العظام وتقوية العضلات المرتبطة بأدوات الدفع.

الخطوة 1

انزل على يديك وركبتيك على حصيرة التمرين.

الخطوة 2

ضع اثنين من الدمبل عموديا على حصيرة ، مباشرة تحت كتفيك وفهم قبضة يداه - أربعة أصابع تذهب فوق الدمبل ويلتف إبهامك حول الدمبل في الاتجاه المعاكس. تساعد الرسغتان المستقيمتان على تقليل توتر المعصم. بدلاً من ذلك ، اصنع يديك بقبضة اليد ووضع مفاصلك على السجادة أو أسفل كتفيك مباشرة أو ضع يديك مسطحة على حصيرة وارفعي كفك قليلاً نحو نصف بوصة واضغط بإصبعك على الأرض حتى تحمل وزنك أكثر من معصميك.

الخطوه 3

ثني قدميك وشد أصابع قدميك أسفل ومد ساقك اليمنى خلفك ، ثم ساقك اليسرى.

الخطوة 4

انظر إلى الأرض وخفض الوركين حتى يصبح جسمك مستقيمًا مثل لوح من عنقك إلى قدميك. تجنب دفع غلوتك في الهواء.

الخطوة 5

اسحب بطنك وشد عضلات البطن للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مستقيماً. لا تدع الجذع يسقط على الأرض.

الخطوة 6

قم بثني المرفقين للخارج وخفض ببطء إلى الأرض حتى يتم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة.

الخطوة 7

ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وانطلق فورًا في التكرار التالي.

تلميح

  • أداء مجموعات والتكرار وفقا لمستوى لياقتك.
  • يستنشق على النزول والزفير على الصعود.
  • إجراء تمرين رياضي في مرآة حتى تتمكن من مراقبة نفسك.
  • لاتخاذ مزيد من الضغط على معصميك ، قلل من حمولة الرفع عن طريق إجراء تمرينات الضغط على ركبتيك أو على سطح مرتفع ، مثل حافة السرير.