مراجعات

دفع ما يصل: المرفقين في مقابل. خارج


تمرينات الضغط هي تمرين عالي الجودة لجميع مستويات الرافعات لأنه يمكن تعديلها لزيادة أو تقليل الصعوبة أو للتركيز على مجموعات معينة من العضلات. يتمثل أحد العناصر التي يمكنك تغييرها في وضع يديك على الأرض. سيؤثر العرض الذي تضعه على يديك على ما إذا كان المرفقان ينتقلان إلى جانبيك أو يقبعان في جذعك وأنت تنزل إلى الأرض ، وكذلك المجموعات العضلية التي يجب أن تعمل بجد.

تقنيات

سواء كنت تمارس تمرينات الضغط من ركبتيك أو قدميك ، يبقى التمرين كما هو. عليك أن تبقي الجذع والفخذين في خط مستقيم في حين أن ذراعيك ترفعان جسمك وتنزلهما عن الأرض. يتضمن تمرين رياضي التقليدي وضع يديك على الأرض أوسع بكثير من كتفيك. تتطلب تمرينات الضغط الواسعة أن تضبط يديك على وضع أوسع حتى تكون بضع بوصات خارج كتفيك. تتضمن تمرينات الضغط العسكرية وضع يديك على وضعية أكثر ضيقًا بحيث تتماشى مباشرة مع كتفيك. تتطلب عمليات الضغط على الماس أن تكون يديك معًا ولمسًا تحت خط صدرك ، مع إنشاء أصابعك العشرة شكل الماس.

المرفقين

عند وضع يديك على الأرض ، سيتم تحديد ما إذا كان المرفقان سيبقيان في الخارج أو يخرجان وأنت تنزل جسمك إلى الأرض. خلال تمرينات الضغط العريضة ، سوف يندلع المرفقان إلى الجانبين. مع وضع يديك في موقع تمرين رياضي ، سيبقون في جسدك. تمرينات الضغط التقليدية ستجبر المرفقين على التحرك في طائرة أكثر قطرية. سيؤدي تمرينات الضغط الماسية إلى تحرك المرفقين إلى جانبك.

تجنيد العضلات

إن وضع يديك وأيضًا عندما يتحرك المرفقان أثناء تمرينات الضغط ، يؤثر على مجموعات العضلات التي تم تجنيدها. جميع بوشوبس تطوير الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. عضلة الصدر ، والتي تسمى تشريحيا الصدرية الكبرى ، أفقيا مفاصل الكتف. هذا يعني أنه يعيد ذراعيك إلى المركز. الأكتاف ، والتي هي دالية ، تقوي مفاصل كتفك. هذا يعني أنهم يرفعون ذراعيك أمامك. تمتد عضلات الرؤوس ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك ، أو تمدد ، مفاصل الكوع وأنت تضغط من الأرض. عندما يتدفق المرفقان إلى جانبك أثناء عملية الدفع ، فأنت تقوم بإجراء قدر أكبر من التقريب الأفقي وأقل انثناء الكتف وتمديد المرفق. وهكذا ، خلال تمرينات الضغط الواسعة والتقليدية والماسية ، يقوم صدرك بمعالجة معظم العمل أثناء مساعدة الكتفين وثلاثية الرؤوس. عندما يبقى المرفقان في جذعك ، كما هو الحال أثناء تمارين الضغط العسكرية ، فأنت تقوم بإجراء درجة أكبر من ثني الكتف وتمديد الكوع ، وبالتالي فإن كتفيك وثلاثية الرؤوس يأخذان مزيدًا من العمل.

الحد الأدنى

يعتمد نوع تمرين رياضي يجب أن تدمجه في التمرين على مجموعة العضلات التي تريد التأكيد عليها. التمرين العسكري ، على سبيل المثال ، سيكون مناسبًا لإضافة تمرين يركز على الكتفين والأسلحة. سيكون تمرين رياضي تمساحي عريض ومألوف وتمرينًا عالي الجودة لإضافته إلى نهاية الجلسة مع التركيز على الصندوق. يمكنك أيضًا إنشاء تمرين يمزج بين أنواع مختلفة من تمرينات الضغط ، إذا كنت تريد أن يقوم التمرين بتطوير الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس بشكل فعال.