مراجعات

أفضل تمرين رياضي لأكتاف عريضة


تمرين رياضي في كثير من الأحيان هو ممارسة الاستخفاف في كثير من الأحيان. على الرغم من أنه يمكن اعتبارها أكثر من تمرين للمبتدئين ، إلا أن هناك الكثير من الاختلافات في تمرينات الضغط التي يمكنك تنفيذها للحفاظ على تمريناتك صعبة. سوف تضغط على تمرينات الضغط العادية كتفيك ، جنبا إلى جنب مع صدرك وثلاثية الرؤوس ، ولكن لاستهداف كتفيك حقا وجعلها أوسع ، والنظر في إدخال أنواع مختلفة من تمرينات الضغط في روتينك.

قبضة واسعة النطاق

يتم إجراء تمرين تمهيدي قياسي مع فصل عرض يديك على الكتف ، لذلك لأداء تمرين رياضي أكبر ، أخرج كل يد من ثلاث إلى أربع بوصات. هذه هي أصعب من تمارين الضغط العادية لأن لديك قوة أقل لدفع نفسك للأعلى ، وفقًا لما قاله مدرب القوة مارك بيري من BuiltLean.com. يمكنك التركيز أكثر على كتفيك بإشعال المرفقين قليلاً.

رفض بوشوبس

ضع قدميك على كرسي أو مقعد وزن أو كرة سويسرية لتحويل تمرينات الضغط إلى أذرع هبوط. زيادة تمرينات الضغط تزيد من نطاق حركتك ، مما يعطي أكتافك المزيد من العمل للقيام به. ارتفاع قدميك ، وأصعب هم. ابدأ فقط بانخفاض بسيط عن طريق وضع قدميك على خطوة هوائية وزيادة الارتفاع كلما ازدادت ثقتك.

الوقوف على اليدين بوشوبس

تمرين الوقوف على اليدين هو الاختلاف التمثيلي الأكثر تركيزًا على الكتف ، ولكنه أيضًا الأصعب في التعلم. إن تمرين الضغط على الأزرار هو بوابة جيدة لتحمل الأثقال ، ولكن لا يزال يتعين عليك الكثير من التدريب قبل إتقانها. قم بأداء تمرين الوقوف على اليدين بقدميك على الحائط لتقليل خطر السقوط إلى الحد الأدنى ، كما تنصح سالي موس ، مدرب القوة في Ultimate Performance في لندن. لديك شريك في متناول اليد لمساعدتك في الحصول على وظيفة ، أيضا.

برمجة

هذه الاختلافات تمرين رياضي الثلاثة ليست بأي حال قائمة شاملة. يمكنك أيضًا إجراء تمرينات الضغط المنحدرة ، وضع يديك على الدمبل أو مقابض تمرين الضغط ، أو تجربة المجموعة ذات السلاح الواحد لضرب كتفيك. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك الجمع بين أنواع مختلفة من تمرينات الضغط مع تمارين الكتف الأخرى مثل مكابس الدمبل أو الحديد العلوية والارتفاعات الجانبية. تهدف إلى زيادة التمرينات الرياضية الخاصة بك في كل تمرين ، إما عن طريق إضافة المزيد من الممثلين والمجموعات ، وإضافة الوزن باستخدام سترة أو حقيبة ظهر أو لوحة أوزان أو عن طريق إبطاء وتيرة الإيقاع.