مراجعات

هل Pushups تجعلك أقوى؟


تمرين تمرين رياضي من بين أكثر تمارين القوة تنوعًا ، وفقًا لكايل براون من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. إنه تمرين مركب لوزن الجسم ، مما يعني أنه يتضمن حركة حول العديد من المفاصل ويتطلب أن تتغلب عضلاتك على مقاومة وزن جسمك. إن إجهاد وزن جسمك يزيد من حجم عضلاتك ويحفز زيادة في قوتك. وفقًا لرائد اللياقة البدنية Jack LaLanne ، فإن تمارين الضغط تكون فعالة في تطوير كل من قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل. بسبب فعاليتها ، يتم استخدام تمرين رياضي في التدريبات لكل من نخبة الرياضيين وهواة اللياقة العامة.

العضلات

العضلات الأساسية التي تشارك في تمرين رياضي هي العضلات الصدرية أو عضلات الصدر. الدالية التي هي الكتفين. وثلاثية الرؤوس. من العوامل التي تساهم أيضًا في التمرين ، بعض المعينات والكفة المدورة ، التي تعمل على تثبيت الكتف ، والمستقيم البطني ، والبطن المستعرض ، والجرعة القصوى والعضلات الرباعية ، والتي تتقلص بشكل متساوي لمنع الجذع من الانهيار إلى الأرض.

تقنية

لأداء تمرين رياضي تمهيدي ، استلقي و ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من كتفيك مع توجيه أصابعك للأمام مباشرة. ارتق على يديك وأصابع قدميك ، وخلق خط مستقيم من خلال الجذع والفخذين. قم بالتعاقد مع عضلات البطن لمنع أسفلك من الالتصاق أو الانهيار نحو الأرض. قم بثني المرفقين واسمح لهما بالانتفاخ إلى الجانب بحيث تخفض جسمك إلى الأرض. بمجرد تجاوز المرفقين عن 90 درجة ، مدهم للعودة إلى وضع البداية. يمكن أيضًا إكمال تمرينات الضغط باليدين في وضعية أكثر ضيقًا ، مما يزيد من حجم العمل الذي يجب أن تقدمه الأكتاف وثلاثية الرؤوس.

بناء القوة

القوة هي مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها مجموعة العضلات أو العضلات. وفقًا لجون إم سيسيك ، من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، فإن تمارين القوة ، بما في ذلك تمرين رياضي تمرين رياضي ، تكون فعالة في تطوير القوة لأنها تفرط في العضلات وتركزها على التغلب على قدر أكبر من المقاومة عن المعتاد. يؤدي هذا الحمل الزائد إلى إتلاف الأنسجة العضلية ويحفز العضلات والجهاز العصبي العضلي على التكيُّف حتى يصبحوا أكثر قدرة على التعامل مع هذا التوتر. يجب أن يكون حجم التدريب كافيًا لزيادة التحميل على العضلات.

حجم التدريب

يوصي المجلس الأمريكي للممارسة أن يقوم المبتدئين بأداء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، أو حتى الوصول إلى التعب العضلي ، وذلك لزيادة الوزن على العضلات وبالتالي بناء القوة. يعتمد عدد مرات التكرار التي يجب عليك تنفيذها على قوتك العضلية وتحملك. إذا أكملت 12 تكرارًا ولم تشعر بالإرهاق ، فعليك المزيد من التكرار. كلما أصبحت أكثر راحة ، قم بزيادة عدد مجموعات تمرين الضغط في التمرين لرؤية زيادة متواصلة في القوة. يجب أن تصل إلى التعب العضلي في نهاية كل مجموعة. الاتساق ضروري لتطوير القوة. يجب أن يتم تدريب تمرين رياضي لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع يوم راحة بين كل جلسة.

الاعتبارات

حتى لو كنت غير قادر على القيام بمهام دفع تمرينات تقليدية ، يمكنك دمج تمرينات الضغط في نظام التدريب الخاص بك. يتم إجراء تمرين رياضي تم تعديله عن طريق وضع ركبتيك على الأرض. هذا يقلل من مقدار المقاومة التي يجب أن تتغلب عليها عضلاتك. لا يزال يتعين عليك إنشاء خط مستقيم في جميع أنحاء الفخذين والجذع. إذا كنت تبحث عن زيادة صعوبة تمرين التمرينات الرياضية ، فحاول إكمالها بقدم واحدة معلقة قليلاً على الأرض.