مراجعات

تمرين رياضي مع سترة مرجح مقابل. اضغط على مقاعد البدلاء


الصحافة مقاعد البدلاء هي ممارسة أساسية في العديد من رفع الاثقال ، كمال الاجسام ، التدريب الرياضي وخطط اللياقة العامة. انها فعالة للغاية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، والحجم والتحمل العضلي. من ناحية أخرى ، غالباً ما يتم التغاضي عن عمليات الدفع الرباعي والتفكير فيها كتمرين للمبتدئين ، ولكن هذا ليس هو الحال. لكلتا التمرينين فوائد مختلفة ويمكن استخدامها في نفس الروتين للحصول على أفضل النتائج.

عملت العضلات

تعمل مكابس المقعد على عضلات صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ، لكنها تضغط أيضًا على غلظتك وأوتار الركبة والأساسية ، وتطالب بمصباح الأثقال وأخصائي التمرينات التصحيحية مايك روبرتسون. عند الضغط على المقعد من أجل القوة ، يجب أن تقود الوركين إلى المقعد والقدمين على الأرض وأن تفكر في الأمر على أنه تمرين كامل للجسم. تمرين رياضي يعمل أيضًا على الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والأساسية. إن ارتداء سترة موزونة لا يغير من عمل العضلات ولكنه يضع ضغطًا أكبر قليلاً على بطنيك وأسفل الظهر.

سهولة الأداء

للمبتدئين ، قد تكون مكابس مقاعد البدلاء خيارًا أفضل. على الرغم من أن كلا التمرينين يتطلبان قدرًا متساويًا من التنسيق والتركيز للقيام به ، إلا أنه يمكنك البدء بحاجز فارغ لتعلم هذه التقنية على مكابس المقعد. مع ذلك ، قد يكون أداء تمرينات تمارين رفع الأثقال عندما تكون جديدًا في التدريب أمرًا صعبًا للغاية ، وذلك دون إضافة سترة موزونة في المعادلة.

صحة الكتف

يمكن للمدارس المقعرة أن تضع ضغطًا غير ضروري على مفصل الكتف ، وفقًا للمدرب تشاد واتربري ، مؤلف كتاب "ضخم في عجلة من أمرنا". يمكن أن يؤدي الضغط على مقاعد البدلاء بشكل منتظم إلى اختلال العضلات وتلف الأنسجة الرخوة المحيطة بالمفصل. معظم المصاعد لا يستخدمون الأسلوب الصحيح ، والذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى ظهور مشاكل في الكتف لاحقًا ، يضيف مدرب القوة الرياضية إريك ساندفيك. من ناحية أخرى ، تميل بوشوبس في المفاصل ، كما يدعي المدرب إريك كريسي في كتابه "القوة القصوى". نطاق الحركة أكثر طبيعية ، وحتى تمارين الضغط الموزونة خالية نسبيًا من المخاطر.

برمجة

استخدم كلا التمرينين في روتينك. ونظرًا لأن مكابس مقاعد البدلاء يمكن أن تكون مطالبة وتشكل خطراً أكبر للإصابة من الضغط على تمارين الضغط الموزونة ، يجب عليك فقط تدريبهم بأوزان ثقيلة لفترات قصيرة تتراوح من ثلاثة إلى أربعة أسابيع في كل مرة. في الأسابيع الأربعة التالية ، اجعل تمرينات الضغط الرئيسية هي تمرين الجزء العلوي من الجسم. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة إلى ثمانية التكرار على كل منهما. بعد دورة الأسبوع الرابع الثانية ، خذ قسطًا من الراحة لمدة أسبوع ، ثم عُد إلى مكابس مقاعد البدلاء ، بهدف استخدام أوزان أثقل قليلاً من ذي قبل.