مراجعات

لا دفع عمليات تدريب ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين؟


تمرينات الضغط تستمر كتمرين شائع بسبب سهولتها وتنوعها وفعاليتها. على الرغم من أن هذه الخطوة تؤكد بشكل خاص على الجزء العلوي من الصدر والدرنات الجانبية للكتف وثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع العلوي ، فإنها تعمل أيضًا على العديد من العضلات الأخرى في الساقين والجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم لتحقيق الاستقرار في التمرين. يتم التخلي عن تمرينات الضغط في بعض الأحيان لصالح التمارين باستخدام الأوزان أو الآلات المجانية ، ولكن إضافتها إلى روتينك يمكن أن يعزز القوة الكلية والقدرة على التحمل.

التنفيذ السليم

ابدأ تمرينك التمهيدي من خلال الاستلقاء على حصيرة التمرين مع مسند راحة يدك على حصيرة وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. اضغط لأسفل من خلال راحة يدك لتمديد المرفقين ورفع جسمك عن الأرض. الحفاظ على خط مستقيم الجسم عن طريق التعاقد في البطن كما كنت ثني المرفقين حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. ادفع جسمك للخلف عن طريق تمديد المرفقين حتى تكون في أعلى الموضع.

ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين

على الرغم من أن عضلات الصدر في الصدر هي المحرك الرئيسي لل تمرين رياضي ، إلا أن ثلاثية الرؤوس نشطة للغاية. الغرض الأساسي من ثلاثية الرؤوس هو تمديد المرفقين وثنيهما ، بحيث يحصلان على تمرين في كل مرة تنخفض وترتفع أثناء التمرين. العضلة ذات الرأسين الخاصة بك هي أيضا مهمة للتنفيذ السليم لل pushup. هذه العضلات في الجزء الأمامي من الذراع العلوي الخاص بك استقرار مفاصل الكوع والكتف. نظرًا لأن عملية التثبيت هذه ليست منشئًا كبيرًا للعضلات ، فأنت لا تقوم عمومًا بتضمين تمرينات الضغط في تمرين العضلة ذات الرأسين.

مثلثات بوشوبس

يمكنك التعامل مع وضع يدك لجعل تمرين رياضي تمرين ثلاثية الرؤوس أكثر فعالية. قامت دراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين ونشرت في عام 2011 بتقييم ثمانية تمارين شعبية لثلاثية الرؤوس وخلصت إلى أن المثلث ، أو الماس ، تمرين رياضي هو الأكثر فعالية لاستهداف العضلات. قم بعمل تمرين المثلث عن طريق وضع إبهامك وأسلافك معًا في موضع مثلث أسفل مركز صدرك. ثم تقوم بإكمال الحركة بنفس الطريقة التي تتبعها في عملية تمرين رياضي كلاسيكي عن طريق ثني المرفقين وخفض صدرك على بعد بوصات فقط من الأرضية ، مع الحفاظ على الجذع جامدًا طوال الوقت. العودة إلى الجزء العلوي من الموقف لإكمال التكرار واحد.

التعديلات

إذا كنت تفتقر إلى قوة الصدر وثلاثية الرؤوس للقيام بتمرينات الضغط أثناء موازنة أصابع قدميك ، فحاول وضع ركبتيك في الحصيرة أثناء إنزالك ورفع جذعك. يمكنك القيام بهذا التعديل لكل من الإصدارات الكلاسيكية والمثلث. ركز على إبقاء عضلاتك البطنية متقلبة لمنع الترهل أو المشي في الوركين. بمرور الوقت ، يمكنك العمل حتى الإصدارات المتقدمة من التمرين.