مراجعات

سوف Pushups جعل الأسلحة والصدر أكبر؟


لبناء عضلات أكبر ، قم بتدريب المقاومة. يستخدم معظم الأشخاص أوزانًا مجانية أو آلات ذات وزن ثابت لهذا الغرض ، ولكن التدريب على وزن الجسم يعد خيارًا آخر. تمرين رياضي - تمارين الجزء العلوي من الجسم حيث تستخدم وزن جسمك للمقاومة - يتم استخدامها في فصول الدائرة ، وإجراءات قوة وزن الجسم ، والتدريبات لفقدان الدهون والعسكرية للتكييف. باستخدام الطريقة الصحيحة ، يمكنك استخدام تمرينات الضغط لزيادة حجم عضلات الصدر والذراع.

تقنية

تمرين رياضي يعمل بشكل رئيسي على صدرك وكتفيك وذراعيك - خاصة ثلاثية الرؤوس. ضع يديك على عرض الكتف على الأرض وابدأ يديك فقط وكرات قدميك على اتصال مع الأرض. قم بخفض نفسك ببطء عن طريق ثني المرفقين حتى يكون صندوقك على بعد بضع بوصات من الأرض ثم ادفعه للأعلى بقوة. تضرب تمرين الضغط في قبضة ضيقة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر بينما تركز قبضة عريضة أكثر على صدرك.

بناء العضلات

الأداة الرئيسية لبناء كتلة العضلات الزائد التدريجي. هذا يشير إلى استمرار دفع نفسك لأداء ممثلين إضافيين ، أو استخدام المزيد من الوزن ، أو تقليل وقت الراحة أو إيجاد طريقة لجعل التمارين الرياضية أكثر صرامة. بينما من الناحية النظرية ، يمكنك استخدام تمرينات الضغط لبناء العضلات ، ولكن قد يكون من الصعب إيجاد طرق للتقدم باستخدام هذا التمرين فقط. على عكس مكابس المقاعد ، التي تعمل أيضًا على صدرك وذراعيك ، من الصعب إضافة المزيد من الوزن إلى تمرين رياضي ، لأنه تمرين وزن الجسم. هذا يعني أن التحميل الزائد لأحمال الدفع الخاصة بك يمكن أن يمثل تحديًا للمدربين المتقدمين.

الاختلافات

أداء ما بين ستة و 12 ممثلًا لكل مجموعة عند القيام بعملية تمرين رياضي ، تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي. بوضوح ، إذا كنت تستطيع إجراء 30 تمرين رياضي ، فلن تكون مجموعة من ستة إلى 12 تحديا كافيا لتحفيز نمو العضلات. يوصي المدرب إريك كريس من Cressey Performance في بوسطن بأداء أشكال مختلفة للردود بدلاً من إضافة ممثلين. قم بإجراء تمرينات رفع الأثقال مع رفع قدميك ، مع وجود شريط مقاوم يحيط فوق ظهرك ، مع ساق واحدة على الأرض ، مع وزن على ظهرك أو بذراع واحدة فقط. هذه يجب أن تكون صعبة بما يكفي لأداء مجموعة صعبة من ستة إلى 12 ممثلين.

الاعتبارات

يتطلب بناء العضلات أيضًا زيادة في السعرات الحرارية والبروتين لدعم النمو ، لذا قم بزيادة السعرات الحرارية قليلًا وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. أضف حوالي 300 سعرة حرارية إلى مدخولك اليومي الحالي واشتمل على مصدر بروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو البيض في كل وجبة. إذا لم تكن تكتسب كتلة عضلية ، فستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية. قد ترغب أيضًا في تضمين تمارين أخرى للصدر والذراع مثل مكابس المقعد أو الدمبل ، والانخفاضات ، وأزرار التجعيد والشباك في روتينك لجعلها أكثر تشويقًا وتحديًا. لا تهمل أجزاء جسمك الأخرى - إن عمل ظهرك وكتفيك وأرجلك سيضمن اللياقة البدنية المتوازنة.