مراجعات

اختلافات الضغط لأعلى


تضخم هو تضخم عضو أو أنسجة الجسم. يعمل العديد من التمارين بشكل خاص على تضخم العضلات ، المعروف أيضًا باسم بناء العضلات أو الجسم. لتحقيق تضخم العضلات ، يجب إجراء مجموعات متعددة من 6 إلى 12 تكرار باستخدام الوزن الذي يجعل الزوجين الأخيرين من الممثلين يشعرون بالتحدي. يستهدف تمرينات الصدر صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ، وهناك عدد من الطرق لجعل هذا التمرين صعبًا بدرجة كافية لتحريك تضخم. تأكد من أنك تستحم دائمًا قبل القيام بأي تمرينات مضنية لتقليل خطر الإصابة.

سترة المرجح المرجح

عادةً ما يكون عامل الحد من عمليات الدفع فيما يتعلق بالتضخم هو نقص الوزن. بمجرد أن تتمكن من تنفيذ أكثر من 15 تكرارًا أو نحو ذلك ، يصبح التمرين أكثر تمرينًا على التحمل. لعودتك في نطاق تكرار تضخم ، وارتداء سترة مرجحة. تزيد سترة الوزن من وزن جسمك مؤقتًا حتى تتلقى عضلاتك حافزًا كافياً لتنمو. ابدأ بحوالي 10٪ من وزن جسمك وازداد تدريجياً من هناك. تأكد من الحفاظ على قلبك محكم لأن ترك الوركين يسقط وقوس أسفل الظهر قد يؤدي إلى إصابة.

دفعات أطلس

تم تسميته باسم Charles Atlas ، وهو عالم ثقافي مشهور في منتصف القرن العشرين ، تعمل عمليات الدفع في Atlas على زيادة نطاق الحركة على كتفك ، مما يجعل عمليات الدفع أكثر صعوبة بكثير. ضع ثلاثة براز أو كراسي قوية في شكل "T". ضع قدميك على مقعد واحد في الجزء السفلي من T ويديك على البراز في الأعلى. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. أبقِ جسمك مستقيماً تمامًا ، ثني ذراعيك وخفّض صدرك إلى أقصى ما تستطيع نحو الأرض. ادفع للأعلى وكرر. استنشق وأنت تنزل وزفر وأنت تعود إلى وضع البداية.

حلقة دفع عمليات

ممارسة تمرينات الضغط على الأرض هو تمرين مباشر نسبيًا ، خاصة وأن الأرضية سطح مستقر. إن استخدام حلقات الجمباز أو مدرب التعليق يجعل عمليات الدفع أكثر صعوبة لأن الحلقات تتحرك باستمرار لذلك عليك العمل بجد للحفاظ على استقرار يديك. هذه الزيادة في عبء العمل سوف تؤدي إلى تضخم أكثر. قم بإجراء عمليات الدفع بالطريقة المعتادة ولكن ركز على الحفاظ على ثبات ذراعيك قدر الإمكان.

دفع المقاومة الفرقة

عصابات المقاومة خفيفة ومحمولة وتوفر وسيلة رخيصة وسهلة الوصول إليها لجعل عمليات الضغط منشئ عضلات حقيقي. إنها أكثر ملاءمة للاستخدام من السترات الموزونة وهي مثالية للاستخدام المنزلي أو للسفر. امسك فرقتك بين يديك وحلقها فوق ظهرك العلوي. يجب أن تعمل الفرقة تحت الإبطين لديك. المنسدلة في موقف دفع لأعلى وتنفيذ التكرار الخاص بك كالمعتاد. تأكد من انخفاضك ببطء للحصول على أقصى استفادة من هذا الاختلاف في الضغط.

(انظر المرجع 4)

الوقوف على اليدين دفع عمليات

تشتمل عمليات الضغط على اليدين على رفع وزن الجسم بالكامل. عندما تعتبر عمليات الضغط الأفقية تمرينًا على الصدر في الغالب ، تكون عمليات الضغط على اليدين أكثر تمرينًا كتفًا أو تمرينًا على الكتف. قف مواجهًا للجدار الأملس وأجلس القرفصاء. ضع يديك على بعد ست بوصات من الحائط ، مع عرض الكتف على حدة. انطلق إلى الوقوف على اليدين بحيث تكون ساقيك مستقيمة والقدمين تلمسان الحائط. ثني ذراعيك وانخفاض رأسك بعناية على الأرض. ادفع للأعلى حتى تمديد الذراع بالكامل وكرر. عند الانتهاء من المجموعة ، اخفض ساقيك بعناية إلى الأرض. ضع وسادة أسفل رأسك للأمان.