مراجعات

كيفية وضع التمارين في برنامج التمرين


يذهب الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية مع فكرة بسيطة عما سيفعلونه في ذلك اليوم بالذات. يمكن أن يكون هذا النوع من النهج المضاربي في ممارسة التمارين الرياضية مفيدًا ، وهو أفضل بكثير من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق ، ولكن إذا كنت تريد أن ترى تقدمًا في التدريبات الخاصة بك ، فمن المفيد حقًا أن يكون لديك برنامج. يمكن للمدربين الشخصيين كتابة برنامج لك ، والعديد من مواقع الويب ومجلات اللياقة البدنية لديها برامج جاهزة لتتبعها ، ولكن يمكنك أيضًا كتابة برنامج بنفسك ، والذي يتم تخصيصه حسب المعدات المتوفرة لديك بالإضافة إلى تجربة التمرينات ، ويحب ويكره.

الخطوة 1

اختيار ممارسة صعبة لساقيك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هذا تباينًا في القرفصاء أو الاندفاع أو الفتيل أو الضغط على الساق أو الخطوة. تتكون ساقيك من مجموعات العضلات الكبيرة التي تستخدم الكثير من الطاقة ، لذلك من المفيد وضع هذا التمرين في بداية التمرين عندما تشعر بالانتعاش والقدرة.

الخطوة 2

حدد تمرين دفع وسحب رأسي. تؤكد تمرينات الضغط الرأسية مثل مكبس الدمبل العلوي أو مكاوي الحديد على كتفيك ، بينما تستهدف تمارين السحب العمودية عضلات الظهر أو الظهر الجانبية. سيتضمن هذان التمرينان أيضًا عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي والأمامي من ذراعيك على التوالي

الخطوه 3

اختر تمرين الساق الثاني الاختياري. اجعل هذا أكثر بساطة وأقل تحديا للسماح لأي تعب بالتشنج من تمرين ساقك الأول. تمديدات الساق أو تجعيد الساق أو جسور الورك كلها خيارات جيدة.

الخطوة 4

اختر تمرين دفع وسحب أفقي. تعمل تمارين الضغط الأفقية على عضلات صدرك ، في حين أن تمرينات السحب الأفقية تستهدف عضلات ظهرك العلوي ، المعينية ، شبه المنحرف الأوسط. تمثل مكابس المقعد ، وأزرار تمرين الضغط على الذراع ، ودمبل جميعها أمثلة على تمارين الضغط الأفقية ، في حين أن الصفوف الجالسة ذات المقبض الواسع على الصدر والوجه الكامل والأوزان الخلفية كلها تمارين سحب أفقي.

الخطوة 5

حدد اثنين من التدريبات الأساسية. Core هو المصطلح الجماعي المستخدم لوصف عضلات الوسط ، الذي يتحكم في العمود الفقري ويستقر فيه. إبقاء هذه العضلات في حالة جيدة قد يقلل من فرصك في معاناة آلام الظهر. لا تركز فقط على البطن المستقيمة في الجزء الأمامي من بطنك ؛ تشمل التدريبات التي تستهدف أسفل الظهر والخصر كذلك. الجرش والانحناءات الجانبية والرافعات الظهرية والكابلات الروسية هي كلها تمارين أساسية فعالة.

نصائح

  • أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 12 إلى 20 التكرار في كل تمرين. راحة 60 إلى 90 ثانية بين مجموعات.
  • استخدم وزنًا صعبًا ولكن لا يزال يسمح لك بأداء التمارين بشكل جيد.
  • كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.
  • تغيير التدريبات كل أربعة إلى ستة أسابيع.
  • ادمج التمارين مع نظام غذائي جيد للحصول على أفضل النتائج.