مراجعات

تمارين العزلة الرباعية للركبة


يكون مفصل الركبة عرضة للإصابة بسبب الانعطافات المفاجئة أو التقلبات أو الإفراط في استخدام الرياضة أو الركض أو الأنشطة اليومية. تقوية الركبة وزيادة الحماية بتمارين العزل الرباعية ، والتي تهدف إلى دعم هياكل الركبة الحساسة. تركز تمارين العزل الرباعي بشكل أساسي على إصابة عضلات الفخذ ، وهي العضلة الكبيرة في مقدمة الفخذ. تعلق العضلات الرباعية على هياكل الركبة أو الرضفة عبر أوتار العضلات. أضف تمارين عزل رباعية إلى روتين تدريبات القوة لديك عدة مرات في الأسبوع.

رباعية متساوي القياس

عزل عضلات الفخذ لتقوية الركبتين من خلال تمرين عضلات الفخذ متساوي القياس. في الانكماش متساوي القياس ، كنت تقلص العضلات دون إطالة ذلك. قم بإجراء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على حصيرة على الأرض مع ثني ركبة واحدة وتمد ساقك الأخرى أمامك. ضع منشفة ملفوفة أسفل ركبتك حتى تنحني الركبة قليلاً ويلامس قدمك الأرض برفق. ضغط أو شد عضلات الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذ ، مما يؤدي إلى رفع كعبك عن الأرض. أمسك ثلاث ثوان تقريبًا قبل الاسترخاء لبدء الموقف ؛ الراحة وكرر 10 مرات.

يتقرفص

يعتبر القرفصاء أحد أفضل التدريبات على عضلات الفخذ. على الرغم من أن القرفصاء ينجم عن تقلص مشترك مع أوتار الركبة ، أظهرت دراسة في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أن القرفص المتوازي كان له نشاط EMG أعلى في عضلات الفخذ الرئيسية وعضلات الساق الوحشية والعضلات الوسطى ، مقابل امتداد الساق ممارسه الرياضه. وفقًا لـ Peak Performance ، فإن هذا يعني أن القرفصاء يعمل في عضلات الفخذ الأصعب. لا بد من استخدام الشكل الصحيح عند القيام يجلس القرفصاء ، لأن الشكل غير السليم يمكن أن يضر مفصل الركبة بسبب ضغط إضافي على عظم الفخذ والساق. قف طويلاً مع قدمي عرض مفصل الفخذ وعضلات البطن منشغلة وذراعيًا على جانبك. ابدأ ببطء في ثني ركبتيك وخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. يجب أن تكون ركبتيك متوازنة فوق الكاحلين ولا تمد أصابع قدميك أبدًا. تجنب الضغط غير المبرر على الركبتين عن طريق إخراج الأرداف وأنت تنزل والحفاظ على القرفصاء إلى أقل من 90 درجة. كرر 10 مرات ؛ الراحة وكرر.

شكا خطوة

Stepups عزل الكواد للمساعدة في تعزيز وحماية مفصل الركبة. قم بإجراء خطوات في المنزل من خلال وضع كتلة صغيرة على الأرض أمامك. ضع كرسيًا أمام الكتلة مع مواجه الجزء الخلفي من الكرسي لتثبته أثناء التمرين إذا لزم الأمر لتثبيته. تصعيد ووضع القدم اليسرى على الكتلة ، والحفاظ على ركبتك في محاذاة مع إصبع القدم الثاني. تصعيد القدم اليمنى اتباع نفس الشكل. توقف مؤقتًا قبل النزول باستخدام القدم اليسرى ، ثم اليمين. استمر في التقدم لأعلى ولأسفل بهذه الطريقة وأنت تركز على تقلص عضلات الفخذ مع كل حركة. كرر 20 مرة قبل القدم اليسرى ، و 20 مرة مع اليمين ، ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.

شرائح الجدار

شرائح الجدار عبارة عن تمرين رباعي الصعبة لتعزيز مفصل الركبة. يجب توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين لتجنب أي ثني عميق للركبة قد يؤدي إلى تفاقم مفصل الركبة ، خاصةً إذا كان هناك إصابة. ابدأ بالوقوف طويلًا وظهرك على الحائط والقدمين بعرض الكتف. امشي على الأقدام أمامك حوالي 18 إلى 20 بوصة. حرك ببطء أسفل الجدار حتى تصل إلى زاوية 45-60 درجة في الركبتين. تعتمد الزاوية على أي إصابات وسلامة مفصل الركبة. أمسك في الأسفل لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل أن تنزلق إلى الخلف على الحائط وتستريح. كرر 10 مرات ليصبح المجموعتين.