مراجعات

هرم تجريب العضلة ذات الرأسين


يتكون تدريب الهرم من مرحلتين: يبدأ بالأوزان المنخفضة والتكرارات العالية ويتقدم إلى الأوزان الثقيلة بشكل متزايد مع التكرار المنخفض. تعكس المرحلة الثانية تلك العملية ، حيث تدعو كل مجموعة إلى انخفاض الوزن وتكرار أعلى في المقابل. ويشمل هرم كامل أو هرم مزدوج كل من هذه المراحل. وتشمل الاختلافات الهرم غير الطبيعي ، والذي لا يشمل سوى المرحلة الأولى ، والهرم العكسي ، والذي يتضمن المرحلة الثانية فقط. يمكن أن تجلب تدريبات الهرم كثافة التدريب في تمارين العضلة ذات الرأسين والعديد من مجموعات العضلات الأخرى. يجب على معظم المبتدئين بناء القدرة على التحمل قبل أن يصل مستوى كثافة التدريب المطلوبة للتدريبات الهرم

هرم التقدم

ستتضمن المرحلة الأولى من تمرين الهرم الوسيط عدة مجموعات من زيادة الوزن مع تقليل التكرار. على سبيل المثال ، قد ترفع 12 ممثلًا بواقع 45 جنيهًا ، ثم 10 ممثلين بواقع 65 جنيهًا ، ثم ثمانية ممثلين بواقع 95 جنيهًا ، ثم ستة بواقع 115 جنيهًا ، ثم تتقاعس عن الفشل بـ 135 جنيهًا. يمكنك التقدم بهذا عن طريق تضمين المزيد من المجموعات التي تزيد من الأوزان بزيادات أصغر.

تكرس المرحلة الثانية من الهرم الوسيط تقدم وزنك في الاتجاه المعاكس ، مما يزيد من عدد مندوبيك مع انخفاض الوزن. على سبيل المثال ، بعد أن تصل قمة الذروة إلى 135 جنيهًا ، ترفع ثمانية ممثلين إلى 115 جنيهًا ، ثم 10 جنيهًا إلى 95 جنيهًا ، ثم 12 جنيهًا إلى 65 جنيهًا ، ثم تفشل في أن تصل إلى 45 جنيهًا. يمكن تعديل هذا الوزن المنخفض مع الممثلين عالية والوزن المرتفع مع نمط هرم ممثلين منخفضة للحفاظ على التدريبات الخاصة بك الإنتاجية مع تحسن قوتك والقدرة على التحمل.

مندوبي الفشل

غالبًا ما يرفع المصاعد المتوسطة والمتقدمة الفشل في معظم أو كل المجموعات في التدريبات الهرمية. الرفع إلى الفشل ، والمعروف أيضًا باسم الرفع إلى التعب ، يعني أن كل مجموعة من مجموعاتك تتطلب الحد الأقصى لعدد الممثلين الذين يمكنك القيام بهم جسديًا بهذا الوزن. بمجرد البدء في رفع التعب على مجموعات الهرم الخاصة بك ، يمكنك التخلص من وقت الراحة بين مجموعات لزيادة كثافة التدريب في التدريبات الهرم الخاص بك.

دمبل الضفائر الهرم

تتم واحدة من التدريبات الهرمية الأكثر شعبية وفعالة لعضلة ذات الرأسين مع تجعيد الدمبل. عندما تقوم ببناء القدرة على التحمل من مستويات المبتدئين ، يجب أن تكون قادرًا على بدء هرم تجعيد الدمبل الخاص بك بنسبة 60 في المائة من الحد الأقصى لممثل واحد لمجموعتك الأولى. يمكنك اختيار حليقة الدمبل في الذراع اليمنى ثم تناوب الذراع الأيسر ، أو اختيار حليقة مع كل من العضلة ذات الرأسين في وقت واحد. جرب ما لا يقل عن 12 تكرارًا لكل ذراع مع 60 في المائة من مجموعتك الأولى ، ثم 10 مرات على الأقل بنسبة 70 في المائة ، ثم ثمانية ممثلين بنسبة 80 في المائة ، ثم أخفق في الفوز بنسبة 90 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد.

أوليمبيك بار الضفائر الهرم

المبادئ في العمل في تدريب الهرم الخاص بك هي نفسها بالنسبة لأي مجموعة رفع أو العضلات. مع تقدمك في رفع الأثقال الوسيطة ، يمكنك إضافة مجموعات إلى الهرم الأساسي الخاص بك ، والتخلص من وقت الراحة بين المجموعات ، ومندوب الفشل في معظم أو كل مجموعاتك. يمكن أن يشمل هرم البار الأوليمبي الفعال مجموعة أولية من 12 إلى 15 ممثلًا مع شريط يبلغ وزنه 45 رطلاً. من هناك ، قد ترفع من 10 إلى 12 ممثلًا عند 65 جنيهًا ، ثم من 8 إلى 10 ممثلين عند 95 جنيهًا ، ثم تصل إلى الفشل عند 105 جنيهًا ، وممثل الفشل عند 115 جنيهًا ، وممثل الفشل إلى 125 جنيهًا ، ثم تصل إلى الفشل في 135 جنيه. عندما تنخفض مجموعة الرد على الفشل إلى أربعة ممثلين أو أقل ، يمكنك عكس نمط الهرم الخاص بك للمرحلة الثانية من نمط الهرم الخاص بك ، مع زيادة عدد الممثلين مع انخفاض الأوزان.

مصادر