مراجعات

سباق المشي مقابل قوة المشي


يعد المشي على الأقدام وممارسة رياضة المشي السريع ، والتي تُعرف أيضًا باسم المشي السريع ، تمارين ممتازة لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير مما يدعوه "الدليل الكامل للمشي من أجل الصحة وتخفيف الوزن" و "Fitnessв" ، مؤلف كتاب "مارك فينتون" ، للمشي العادي ويؤدي إلى إصابات أقل بكثير من جري. يتطلب كل من سباق المشي والمشي بالقوة تقنيات مختلفة عن المشي العادي. تعتبر تقنيات سباق المشي قواعد رسمية لأن المشي في السباقات هي رياضة تنافسية ، في حين أن رياضة المشي لمسافات طويلة ليست كذلك.

تقنيات المشي السلطة

كتب فنتون أن الحد الأقصى لسرعة المشي للمشي المنتظم يبلغ حوالي 4.5 ميل في الساعة. المشي المنتظم هو نشاط طبيعي. على الرغم من ذلك ، يمكن للمشاة في السلطة الوصول إلى 5.5 ميل في الساعة عن طريق تغيير وضعهم بوعي ، واتخاذ خطوات أسرع ، والتأرجح في أذرعهم. إذا كنت ترغب في المشي بقوة ، يجب أن تمشي في وضع مستقيم بحيث يكون رأسك مستويًا وتحرك عينيك فقط عندما تنظر إلى قدميك. كتب فينتون: يؤدي اتخاذ 135 إلى 150 خطوة في الدقيقة إلى تحسين سرعتك أكثر من الخطوات الأطول ، والتي يمكن أن تجهد الأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر. إن تأرجح ذراعيك أثناء ثنيهم 90 درجة والمرفقين الخاصين بك في وضع ثابت سيؤدي أيضًا إلى تحسين سرعتك.

سباق المشي التقنيات

كتب فنتون أن المشي في السباقات التنافسية يعود إلى أواخر القرن الثامن عشر. اليوم ، هناك سباقات في جميع أنحاء العالم. شملت دورة الألعاب الأولمبية لعام 2012 مشيًا للرجال والنساء لمسافة 20 كمًا ومسافة 50 كمًا للرجال. يمكن للمشاة في السباقات الوصول إلى أكثر من 8 ميل في الساعة ، لكن نشاطهم غير طبيعي للغاية. سباق المشي له قاعدتان. تتطلب إحدى القواعد أن يكون أحد قدميك ملامسًا للأرض في جميع الأوقات. هذا يعني أن كعب القدم الأمامية يجب أن يلمس الأرض قبل أن تطأ قدمك الخلفية من الأرض. القاعدة الثانية تتطلب أن تكون ركبة قدمك الأمامية مستقيمة من وقت لمس كعب قدمك الأمامي الأرض حتى يمر باقي جسمك على تلك الساق.

مقارنات لتخفيف الوزن

إن المشي في السباقات يحرق سعرات حرارية أكثر من الركض بنفس السرعة لأن قواعد الرياضة تتطلب منهم بذل المزيد من الجهد ، وفقًا لدعوة مؤلف كتاب الصحة Health DЂќne Hales. مشوا السباق يمتازون بخطوات أقصر من المتسابقين ، وبالتالي ، يجب عليهم مدّ فخذيهم للأمام والخلف. سباق المشي 8 ميل في الساعة يمكن أن يحرق أكثر من 1000 سعرة حرارية في الساعة في 150 جنيه. وكتب فينتون أن نفس الأشخاص يحرقون حوالي 800 سعرة حرارية في الساعة في سباق يسير على مسافة 6 ميل في الساعة ، ونحو 600 سعرة حرارية في الساعة ، ويمشي على مسافة 5 ميل في الساعة ، ونحو 400 سعرة حرارية في الساعة على مسافة 4 ميل في الساعة. تخسر رطل واحد عندما تحرق 3500 سعرة حرارية. كما أن احتمالية إصابة المشاة في السباقات ووحدات المشي السريعة أقل بكثير من العدائين لأنهم وصلوا إلى الأرض بحوالي 1/2 أضعاف وزنهم للعدائين من ثلاثة إلى أربعة أضعاف وزنهم.

تحسين سرعتك

يتطلب المشي في السباق قوة ذراع وقوة ساق أكثر من قوة المشي. وبالتالي ، يحتاج مشوا السباق إلى القيام بتمارين أكثر قوة. تشمل أفضل تمارين القوة للمشاة في السباقات ووحدات التمرينات الرياضية الضغط على الصدر وتجعيد العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من جسمك ، والقرفصاء في الجزء الأسفل من جسمك ، والجرش البطني لكليهما. يوصي فنتون بتمارين القوة 20 دقيقة يوميًا أربع مرات أسبوعيًا ، ولكن على الرياضيين التنافسيين المحتملين فعل المزيد. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي من 8 إلى 12 تكرار من 8 إلى 10 تمارين قوة مختلفة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتحسين أدائك في جميع الأنشطة الهوائية ، بما في ذلك المشي.

مصادر

  • • الدليل الكامل للسير على الأقدام: التقنية والتدريب ؛ ديف ماكغفرن 1998
  • المشي الموقع: كيفية المشي
  • دليل الصحة المنزلية الخاص بـ Merck: اختيار التمرين المناسب