مراجعات

كيفية رفع HDL مع ركوب الدراجات


البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكوليسترول الحميد ، هو النوع الجيد. زيادة مستويات HDL الخاصة بك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. رقم HDL الأمثل هو 60 مجم / ديسيلتر أو أعلى ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. إن زيادة الوزن هي عامل في المستويات المنخفضة ، لكن تناول نظام غذائي صحي وممارسة تمارين رياضية كافية يساعدك على إنقاص الوزن وزيادة الأرقام. ركوب الدراجات هو أحد أشكال التمارين التي تعمل بشكل جيد للأشخاص الذين يحاولون رفع مستوى الكوليسترول الجيد لديهم. لاحظت Mayo Clinic أن شهرين فقط من التمارين المنتظمة يكفيان لرفع أرقام HDL بنسبة 5 بالمائة.

الخطوة 1

ركوب الدراجة الخاصة بك لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع. هذا هو المبلغ الأمثل للحصول على HDL الخاص بك حيث ينبغي أن يكون. قسّم هذه المرة إلى أجزاء أصغر إذا واجهتك مشكلة في التثبيت في 30 دقيقة في وقت واحد. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق في الصباح ، في وقت الغداء وقبل النوم للوصول إلى الكمية الموصى بها من وقت ركوب الدراجات. قم بزيادة وقت ركوب الدراجات إلى 60 دقيقة لمزيد من الفائدة.

الخطوة 2

دورة بخفة. ستعرف أنك في حالة جيدة إذا كنت متعرجًا قليلًا ، ولكن يمكنك الاستمرار في محادثة وارتفاع معدل ضربات القلب لديك. إذا كانت رحلتك سهلة للغاية ، فحاول زيادة سرعتك.

الخطوه 3

اجمع بين جدول ركوب الدراجات وأنواع الدهون الصحية. ويشمل ذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والأحادية غير المشبعة ، والأوميغا 3. هذه الأنواع من الدهون تعمل على تحسين صحة القلب ، مما يجعلها إضافة جيدة إلى نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية التي تزيد من HDL الخاص بك. زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو والمكسرات وسمك السلمون وبذور الكتان هي خيارات جيدة.

الخطوة 4

أكل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يساعدك ذلك على إنقاص الوزن ، وعند الجمع مع ركوب الدراجات بانتظام ، يساعد على زيادة أعداد الكوليسترول الجيدة. املأ الطبق بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدسم والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والتي تحتوي عادة على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالتغذية الصحية الجيدة. تجنب الوجبات السريعة والوجبات المجمدة والوجبات الخفيفة المصنعة والكعك والحلوى ، والتي غالبًا ما تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية غير الصحية.

تلميح

  • ارتد خوذة عند ركوب الدراجات لمنع الإصابات إذا وقعت.
  • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج ركوب الدراجات.
  • التدخين يمكن أن يقلل من مستوى HDL الخاص بك. الإقلاع عن التدخين يساعد على زيادة أرقام HDL ، وقد يجعل ركوب الدراجات أسهل لأنك ستكون قادرًا على التنفس بشكل أفضل.