مراجعات

أثارت الساق الجرش


تعد أزمات الساق المُثيرة تباينًا في الأزمة التقليدية التي ربما استخدمتها للحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك قوية ومنغمة. إن مزج أنماط الأزمات الخاصة بك هو طريقة جيدة لعمل جميع العضلات الموجودة في المعدة للحصول على مظهر نحيف ومُحدد. رفع ساقيك كما تفعل الجرش يزيد من تنشيط العضلات ، مما يزيد من فوائد الحركة.

تقنية

للقيام بأزمة مرفوعة ، استلق على ظهرك بيديك خلف رأسك. رفع الساقين في الهواء ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون فخذيك عموديًا على الأرض. ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك عن طريق رفع شفرات كتفك عن الأرض. شد عضلاتك أب واستمر في الحركة لمدة ثانية أو اثنتين. قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية لإكمال أزمة الساق المرتفعة.

مجموعات والتكرار

يوصي MayoClinic.com بالقيام بمجموعة واحدة على الأقل من 12 تكرار لكل خطوة في روتين تدريبات القوة لديك. وهذا يشمل الجرش رفع الساق. كلما ازدادت قوة التحمل وتحسنت ، أضف مجموعات وتكرارات إضافية للحفاظ على تقدمك على المسار الصحيح. اعمل في طريقك إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 من الجرش المزعج. اعمل على الحصول على القيمة المطلقة يومين أو ثلاثة أيام أسبوعيًا ، مع يوم راحة بين كل يوم ، مما يمنح عضلاتك وقتًا للإصلاح والتعافي.

عضلات مستعملة

إن معرفة العضلات التي يعمل بها كل تمرين من اختيارك هي طريقة قيمة للتأكد من أنك تعمل جميع مجموعات العضلات لديك على قدم المساواة. هذا يقلل من خطر اختلالات العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى إصابة أو شكل الجسم غير متناسب. تعمل الجرشات المرتفعة في الساق على تنشيط عضلاتك المنخفضة والمتوسطة ، خاصة عضلات البطن المستقيمة. قم بتحقيق التوازن بين الضلوع في الساق والساق مع التحركات التي تستهدف انخفاض القيمة المطلقة والمائلة في روتين تمرين الوسط. الألواح ، الطعنات والقرفصاء هي خيارات صحية.

سلامة

كما هو الحال مع أي تمرين ، تعد السلامة المناسبة أثناء القيام بأزمة الساق المرتفعة أمرًا حيويًا لمنع الإصابات وتعظيم فوائد الحركة. أثناء أزمة الساق المرتفعة ، تجنب رفع ظهرك عن الأرض. توقف عندما تكون شفرات كتفك أعلى الأرضية ، لكن لا تذهب أبعد من ذلك. قم بالتحرك ببطء ، مما يقلل من خطر الإصابة ، لكنه يزيد أيضًا من إجمالي الوقت الذي يتم فيه تنشيط القيمة المطلقة. قم بإجراء التمرين بحركة سائلة بدلاً من التمرينات المتشنجة ، مما يساعد على ضمان حصولك على أقصى استفادة من أزمات الساق المرتفعة دون إيذاء نفسك.