مراجعات

كيف تحصل على معدة مسطحة حقا

كيف تحصل على معدة مسطحة حقا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بناءً على الإعلانات والإعلانات التجارية في وقت متأخر من الليل ، يبدو أن الحصول على معدة مسطحة هو الكأس المقدسة للياقة البدنية. قد تكون منطقة البطن المسطحة جذابة من الناحية الجمالية للبعض ، ولكن الفوائد الصحية للتخلص من رواسب الدهون من القسم الوسطي تفوق إلى حد كبير الفوائد الاجتماعية والثقة بالنفس. وفقا للمعلومات التي نشرتها مطبوعات هارفارد الصحية ، يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة في البطن إلى سرطان القولون والمستقيم وتصلب الشرايين وانخفاض الطلاقة اللفظية وحتى فقدان الذاكرة.

كثافة عالية التدريب المتقطع

الخطوة 1

قم بتسخين الجسم لمدة خمس دقائق عن طريق ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة. يعد ركوب الدراجة الثابتة أو الركض أو حبل القفز حركات فعالة لرفع معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. وقد تبين أن التدريب على فترات عالية الكثافة يقلل بشكل فعال رواسب الدهون تحت الجلد في جميع أنحاء الجسم وكذلك داخل البطن ، كما يلاحظ المجلس الأمريكي للتدريب. بسبب الطبيعة الشديدة لل HIIT ، استشر طبيبك قبل البدء في أي روتين القلب والأوعية الدموية.

الخطوة 2

زد من شدة حركتك على دراجة ثابتة لمدة دقيقة واحدة بعد الدفء لمدة خمس دقائق إلى مستوى شدة من سبعة إلى تسعة من أصل 10. يتم تصنيف مستويات الشدة من واحدة ، وهي مجهود قليل / لا ، إلى 10 ، بحد أقصى الشدة. حافظ على مستوى الشدة هذا لمدة 60 ثانية.

الخطوه 3

خفض مستوى الشدة إلى مستوى خمسة إلى ستة لمدة دقيقتين بعد انفجار 60 ثانية الأولي من الطاقة. إزالة معظم أو كل المقاومة وتباطؤ وتيرة الخاصة بك. لا تقضي على كل شدة الخروج من الحركة.

الخطوة 4

استمر في ركوب الدراجات مع 60 رشقة ثانية وفترتي انتعاش مدتها دقيقتان لما مجموعه ثماني دورات حتى تصل إلى مستوى شدة يتراوح من 7 إلى 9 من أصل 10 خلال رشقات نارية مكثفة ومستوى شدة من 5 إلى 6 خلال فترات الاسترداد.

الخطوة 5

يبرد في نهاية الدورة الثامنة لمدة خمس دقائق. خفض مستوى الشدة إلى ثلاثة أو أربعة من أصل 10. يجب أن يستمر التمرين بأكمله لمدة 22 دقيقة.

تمارين البطن

الخطوة 1

إشراك عضلات البطن مع أزمة 10 ثانية. استلقي على ظهرك حتى تستريح شفراتك على الأرض. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وتشابك أصابعك. الحفاظ على المرفقين أعلى قليلا من صدرك. ارفع كتفيك عن الأرض بحركة عادية. توقف في الجزء العلوي من الحركة وتقلص عضلات البطن لمدة 10 ثوانٍ. خفض ببطء كتفيك مرة أخرى إلى الأرض. كرر هذه الحركة لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 التكرار. يذكر ستيو سميث ، مؤلف سابق في البحرية وخاتم اللياقة ، أن هذا التمرين البطني فعال في ثبات المعدة.

الخطوة 2

عزل العضلات المائلة مع ممارسة الانحناء الجانب الدمبل. قف مع عرض قدميك على حدة وفصل دمبل خفيف في يدك اليمنى. ابق رأسك وصدرك متجهين للأمام ويدك اليسرى تلامس برفق الفخذ الأيسر ، وثني الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار عند الخصر. توقف عن الحركة عندما تشعر بتمدد في عضلاتك المائلة اليمنى. العودة ببطء إلى وضع البداية والانحناء إلى اليمين. تكرار واحد يشمل: الانحناء الأيسر ، الوسط ، الانحناء الأيمن ، الوسط. يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة الموجودة على جانبي البطن. كرر 10 إلى 12 تكرارًا قبل تحويل الدمبل إلى الجانب الآخر واستكمال 10 إلى 12 ممثلًا إضافيًا.

الخطوه 3

مستلق على الأرض. ضع كلتا يديك بواسطة الوركين مع لمس النخيل. مع إبقاء ذقنك خارج الصدر وظهرك مستقيمًا قدر الإمكان ، ارفعي ركبتيك وجسمك العلوي على الأرض في وقت واحد. توقف عن الحركة عندما يكون الجزء السفلي والجسم العلوي من الأرض. سيتم دعم وزنك من خلال الأرداف. انخفاض بعناية العودة إلى وضع البداية. إن هذا التمرين البطني المتقدم المستوى ، والمعروف باسم اعتصام سكين الجاكيت ، يشرك البطن المستقيمة ، التي تمتد من أسفل القص إلى أعلى الحوض. كرر ثمانية إلى 12 التكرار.

تلميح

  • قم بتطبيق تمارين HIIT على نشاط القلب المفضل لديك مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات.



تعليقات:

  1. Macmaureadhaigh

    لا تتحدث إلى هذا الموضوع.

  2. Khaldun

    هذا ليس أكثر من الاتفاقية

  3. Nadeem

    لقد حذفت هذا سؤال

  4. Johann

    أعتقد أنه خطأ. أنا قادر على إثبات ذلك.

  5. Galvyn

    ليس الأمر كذلك.



اكتب رسالة