مراجعات

نسبة ثلاثية الرؤوس إلى العضلة ذات الرأسين التدريبات


العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس هي العضلات الأساسية التي تشكل ذراعك العلوي ، وتقع بين الساعد والدلائل في الكتف. تعمل هذه العضلات معًا بنفس الطريقة التي تعمل بها أوتار الركبة وعضلات الفخذ أو عضلات أسفل الظهر وعضلات أسفل الظهر جنبًا إلى جنب. عندما تنثني العضلة ذات الرأسين ، تمتد ثلاثية الرؤوس والعكس صحيح. العضلات الأساسية التي تمارسها تسمى ناهض. والآخر يسمى الخصم.

النسبة المقترحة

يجب أن تكون نسبة قوة العضلة ذات الرأسين إلى ثلاثية الرؤوس تقريبًا 1: 1 ، نظرًا لأن هذه العضلات تعمل مع بعضها البعض. لتحقيق نسبة 1: 1 من قوة العضلة ذات الرأسين إلى ثلاثية الرؤوس ، قد تحتاج إلى ممارسة عضلة واحدة أكثر من الأخرى. هذا يعني عادة ممارسة عضلة ذات الرأسين أكثر قليلاً ، نظرًا لحقيقة أنها عضلة أصغر ، على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف من شخص لآخر.

لماذا هو مهم

عند التعامل مع أي علاقة لعضلات ناهض العضلات ، من المهم الحفاظ على نسبة القوة المناسبة لضمان نمو العضلات ووضعه بشكل مناسب. على سبيل المثال ، قد يؤدي التمرين المفرط على صدرك والقليل جداً من الجزء العلوي من ظهرك إلى ضعف الموقف وظهور الظهر المستدير. وبالمثل ، يمكن أن يؤدي التركيز الشديد على العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس إلى قوة وحركة ومظهر أقل من المستوى الأمثل. تساعد نسبة 1: 1 أيضًا على تقليل خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة مثل التنس.

تحقيق النسبة المثلى

قم دائمًا بتمرين عضلاتك الأضعف أولاً أثناء كل تمرين للذراع ، حيث يكون ذلك عندما تكون لديك الطاقة الأكبر. قد تستفيد أيضًا من القيام بمجموعة إضافية من التمارين التي تستهدف العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس - أيهما أضعف - كجزء من تمرين الذراع. يمكنك الحصول على تخمين تقريبي لنسبة قوة العضلة ذات الرأسين إلى ثلاثية الرؤوس من خلال مقارنة قوة تجعيد العضلة ذات الرأسين مع قوة تمديد ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، والتي تسمى أيضًا كسارات الجمجمة. استخدم شريط حليقة EZ محمّلًا بوزن كافٍ بحيث يمكنك القيام بما لا يقل عن خمسة تكرارات ولكن ليس أكثر من ثمانية. اختبر عدد تجعيد العضلة ذات الرأسين التي يمكنك القيام بها ، واستخدم نفس الشريط والوزن لإجراء كسارات الجمجمة. إذا كان بإمكانك فعل نفس العدد من الممثلين لكليهما ، فإن نسبة قوة العضلة ذات الرأسين إلى ثلاثية الرؤوس على الهدف. في هذه الحالة ، ترغب في ممارسة العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس بمعدل 1: 1 للمضي قدمًا للحفاظ على التوازن.

العضله ذات الرأسين والتمارين ثلاثية الرؤوس

بصرف النظر عن تجعيد العضلة ذات الرأسين EZ bar وكسارات الجمجمة ، أضف تمارين أخرى إلى تمرين الذراع لإضافة مجموعة متنوعة. اختر تمرينين أو ثلاثة في التمرين لاستهداف كل مجموعة عضلية. بعض تمارين العضلة ذات الرأسين الفعالة تشمل تجعيد الدمبل ، وتجعيد الشعر بالتركيز ، وتجعيد الشعر الواعظ ، والسحب السفلي ، وتجعيد الشعر المطرقي. عزل ثلاثية الرؤوس عن طريق استخدام ملحقات الدمبل العلوية ، الانخفاضات ، تمرينات الضغط عن قرب أو مكابس المقعد ، عمولات ثلاثية الرؤوس وسحب الكابلات.

مصادر