مراجعات

تمارين الحركة المتكررة


تتطلب العديد من التمارين حركات متكررة ، مثل رفع الأثقال والجري والسباحة. كل الأنشطة اليومية ، مثل المشي وتسلق السلالم ، تحرك المفاصل والعضلات بنفس الطريقة عدة مرات. يمكن أن تؤدي تمارين الحركة المتكررة إلى إصابة مفاصلك. يعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا ضروريًا ، ولكن يجب عليك اتخاذ بعض الاحتياطات لتجنب إصابات الاستخدام المتكرر وتقليل البلى على مفاصلك.

إصابات الحركة المتكررة

يمكن أن تكون الإصابات المتكررة في الحركة مؤلمة وتتداخل مع أنشطتك اليومية المعتادة. هناك نوعان شائعان من الإصابات الناجمة عن ممارسة الحركة المتكررة هما التهاب الأوتار والتهاب الجراب. ليس من غير المعتاد تطوير كل من التهاب الأوتار والتهاب الجراب في وقت واحد. التهاب الأوتار هو التهاب النسيج الضام الذي يربط عضلاتك بعظامك. يستجيب هذا النسيج ، الذي يستجيب للانقباضات العضلية ، لعظامك لتحريك المفاصل. الجراب عبارة عن أكياس صغيرة موجودة في مفاصلك لتليين العظام. يمكن أن يؤدي التمرين المتكرر إلى إصابة هذه الأكياس بالتهاب. يمكنك إصابة إصابة متكررة بالحركة في أي مفصل تستخدمه بشكل متكرر وتتحرك بنفس الطريقة. كوع التنس وكتف السباح والركبة عداء إصابات الاستخدام المتكرر.

سباحة

تقدم السباحة تمرينًا صعبًا في التمارين الرياضية ، بالإضافة إلى تحسينات على صحة القلب والأوعية الدموية ونغمة العضلات في جميع أنحاء جسمك. السباحة أيضًا منخفضة التأثير ، مما يعني أن مفاصلك لا تتعرض لضغط سحق جسمك على الأرض ، كما هو الحال في الركض أو الركض. في حين أن السباحة منخفضة التأثير ، فهي لا تخلو من مخاطر المفاصل. يمكن أن يؤدي تكرار حركة ذراعيك وساقيك لدفع ودفع جسمك عبر الماء إلى إصابات الاستخدام المتكرر. الكتفين عرضة بشكل خاص لإصابات الاستخدام المتكرر. يتم الضغط على الكفة المدورة عند رفع ذراعك لكل ضربة. يتعرض السباح الذي يتدرب كل يوم لخطر إصابات متكررة في الركبتين والظهر والوركين أيضًا. يمكنك تجنب إصابات الاستخدام المتكررة من السباحة من خلال استخدام الشكل المناسب دائمًا وتقوية عضلاتك الأساسية والسماح لعضلاتك بالتعافي بين التدريبات.

الجري والمشي

يعد المشي والركض والجري طرقًا سهلة لممارسة تمارين الأيروبيك المتشددين ، لكن تمارين الحركة المتكررة هذه قد تكون صعبة على مفاصلك. تحمل قدمك و ركبتك حوالي 45٪ من وزن الجسم. الركض يضع قدراً كبيراً من الضغط على ساقك بأكملها ، خاصة مفاصل الكاحل والركبة. يمكنك منع إصابات الاستخدام المتكرر من الجري والمشي من خلال ارتداء زوج مناسب من أحذية الجري واستخدام الموقف والشكل الصحيح عند التمرين. تحقق من النموذج قيد التشغيل للتأكد من أن المفاصل في محاذاة مناسبة عند النقل. تأخذ المفاصل المنحرفة الضرب من تمرين متكرر ، مما قد يؤدي إلى التهاب وألم.

رفع الاثقال

تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، تضع ضغطًا على مفاصلك ليس فقط عن طريق زيادة الضغط على العضلات والمفاصل ، ولكن أيضًا عن طريق تكرار الحركة لأعلى ولأسفل. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء حليقة ذات الرأسين عن طريق رفع الوزن للأعلى والعودة باتجاه ذراعك العلوي ، ثم خفض الوزن إلى موضع البداية. هذه الحركة المتكررة تضع الضغط على كوعك ومعصمك. تتمثل إحدى طرق تقليل خطر الإصابة من التمرين المتكرر في تسخين العضلات والمفاصل بشكل صحيح قبل التمرين. استخدم تقنية الرفع المناسبة لتقليل البلى على مفاصلك. يؤدي التمدد قبل التمرين وبعده إلى زيادة تدفق الدم ، مما يساعد أيضًا في تقليل خطر الالتهاب الناتج عن الإصابة المتكررة.

يتخطى التدريب

تجنب العمل على نفس العضلات والمفاصل في أيام متتالية للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بإصابات الاستخدام المتكرر. إذا كنت لا ترغب في تخطي يوم من التمارين ، ففكر في التدريب المتقاطع. يمكن أن يساعدك التدريب المتبادل على أن تكون أكثر ملائمة وتحسين أدائك الرياضي. يمكن للعدائين ، على سبيل المثال ، عبور القطار عن طريق السباحة مرتين كل أسبوع. يستطيع السباحون عبور القطار عن طريق التمرين على جهاز الجري أو الركض مرتين كل أسبوع لمنح مفاصل الكتف بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها. إذا كنت تعمل على زيادة الوزن ، فلا تعمل نفس العضلات والمفاصل في أيام متتالية وتستغرق يومًا أو يومين كل أسبوع للقيام ببعض التمارين الرياضية ، مثل المشي أو السباحة ، لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بينما تأخذ المفاصل راحة.

مصادر