مراجعات

ما هو دور الكربوهيدرات في تخزين الطاقة؟


الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك - فكر في الأمر مثل البنزين لسيارتك. بينما يمكن لجسمك استخدام البروتينات المخزنة في عضلاتك للحصول على الطاقة ، إلا أنه سيحترق أولاً في متاجر الكربوهيدرات الخاصة بك. إن معرفة كيفية تخزين الجسم للكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على مواكبة احتياجاتك من الوقود ، خاصة إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا بانتظام.

كيف يخزن جسمك الكربوهيدرات

عندما تأكل طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات ، مثل شريحة من الخبز أو قطعة من الفاكهة ، فإن جسمك يحطم الكربوهيدرات إلى سكريات يتم تحويلها بعد ذلك إلى جلوكوز ، وفقًا لملحق جامعة ولاية أيوا. ينتقل الجلوكوز إلى مناطق مختلفة من الجسم ، مثل الدماغ أو العضلات ، لتوفير الطاقة. ومع ذلك ، إذا كان جسمك يحتوي بالفعل على نسبة كافية من الجلوكوز ، فسيتم تخزين الجلوكوز المتبقي أولاً كجليكوجين في الكبد والخلايا. إذا كانت مخازن الجليكوجين ممتلئة ، فسيتم تخزين الجلوكوز المتبقي على شكل دهون.

السعرات الحرارية المخزنة

يخزن جسمك ما يقرب من 2000 سعرة حرارية من الطاقة مثل الجليكوجين في العضلات والكبد ، وفقًا لولاية أيوا. هذا يترجم إلى حوالي 90 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة ، مثل الجري عن بعد. إذا كنت تمارس تمرينًا عالي الكثافة ، مثل رياضة تنطوي على الركض ، فستستمر متاجر الجليكوجين لديك حوالي 20 دقيقة. معرفة كيفية تأثير مستويات التمرينات على متاجر الجليكوجين الخاصة بك يمكن أن تحدد متى وكيف يجب أن تأكل عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

الكربوهيدرات منخفضة

إذا كنت تحترق في مخازن الكربوهيدرات من خلال نشاط بدني ممتد أو لا تأكل ما يكفي ، فسوف يبدأ الجسم في سحب البروتينات من عضلاتك كمصدر للطاقة. هذا يمثل مشكلة لأنه يمكن أن تفقد كتلة العضلات وفرض ضرائب على كليتيك ، والتي تقوم بتصفية النفايات من تحطيم البروتينات. تشمل العلامات التي قد لا تحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات المخزنة في جسمك الدوخة والإرهاق والضعف.

خطة الأكل

للحفاظ على مخزون الطاقة الخاص بك من انخفاض وحرق العضلات المخزنة ، يمكنك أن تأكل من أجل الطاقة. على سبيل المثال ، إذا كنت ستمارس التمارين لمدة تزيد عن 90 دقيقة ، فإن تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحافظ على متاجر الجليكوجين ، وفقًا لجامعة ولاية أيوا. مثال على وجبة خفيفة مثل شريط الطاقة مع أقل من 200 سعرة حرارية. يجب عليك أيضًا تناول الكربوهيدرات كل 15 إلى 30 دقيقة أثناء ممارسة التمرين لفترات طويلة. ومن الأمثلة على ذلك المواد الهلامية للطاقة أو الفواكه أو قضبان الطاقة التي تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية و 4 غرامات من الدهون و 5 غرامات من البروتين. حتى إذا كنت لا تمارس التمارين لمدة تزيد عن 90 دقيقة ، فلا يزال عليك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين. ويشمل هذا عصير الفواكه ، 16 أوقية. من الحليب أو 8 أوقية. من عصير الفاكهة.