مراجعات

كميات الألياف القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات


دور الألياف في الصيانة الصحية يتجاوز سمعتها كشيء أكثر من خشونة. يقدم الألياف القابلة للذوبان ، أحد هذين النوعين من الألياف الغذائية ، فوائد صحية إضافية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. واحدة من أفضل الطرق للحصول على الألياف القابلة للذوبان التي تحتاج إليها هي تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي.

أساسيات الألياف القابلة للذوبان

تحتوي الفواكه والخضروات على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان بنسب متفاوتة. عندما تأكل الألياف القابلة للذوبان ، فإنها تمتص الماء لتشكيل كتلة تشبه الهلام ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويوفر فوائد صحية أخرى. يمنع زيادة السكر في الدم بعد تناول الطعام عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. إن الحفاظ على توازن السكر في الدم يقلل من خطر زيادة الوزن وتطوير مقاومة الأنسولين. تعمل الألياف القابلة للذوبان أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالكوليسترول وإخراجه من الجسم.

الألياف القابلة للذوبان في الخضروات

تشمل الخضروات ذات الألياف الأكثر ذوبانًا البازلاء الخضراء والهليون والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل. أنها تحتوي على 1-2 غرام من الألياف القابلة للذوبان و 2.8 إلى 4 جرام من الألياف الكلية في نصف كوب من الخضار المطبوخة. وهناك حصة مماثلة من البنجر ، والقرنبيط ، والذرة ، والجزر ، والقرنبيط ، والفاصوليا الخضراء والسبانخ ، توفر ما بين 0.5 إلى 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان و 1-2 غرام من الألياف الكلية. يحتوي كل من الكرفس الطازج والفلفل الحلو على 0.7 جرام من الألياف القابلة للذوبان و 1.7 جرام من الألياف الكلية في كوب واحد.

الألياف القابلة للذوبان في الفواكه

الفواكه التي تحتوي على أقل كمية من الألياف القابلة للذوبان هي العنب والبطيخ والشمام. لديهم فقط 0.2 إلى 0.4 غرام من الألياف القابلة للذوبان وأقل من 1 غرام من إجمالي الألياف في خدمة نموذجية. تمتلك البرتقال أكثر من غيرها ، حيث يحتوي برتقال صغير واحد على 1.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان و 2.9 جرام من الألياف الكلية. تحتوي معظم ثمارك المفضلة على 1 إلى 1.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان و 2 إلى 3.5 جرام من إجمالي الألياف في وجبة نموذجية. تشمل الفواكه في هذه القائمة تفاحة واحدة ، برتقال ، موز ، خوخ وكمثرى ، 0.5 من جريب فروت ، 1 كوب من التوت و 1.25 كوب من الفراولة.

توصيات الألياف

يضع معهد الطب مبادئ توجيهية للاستهلاك اليومي للألياف الكلية ، لكنه لا يحدد توصيات منفصلة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ومع ذلك ، تقترح جامعة كاليفورنيا أن حوالي ربع إجمالي استهلاك الألياف لديك ، أو 6 إلى 9 غرامات يوميًا ، يجب أن يتكون من الألياف القابلة للذوبان. كمية كافية من الألياف الكلية هي 25 غراما يوميا للنساء ، في حين أن الرجال يجب أن يستهلكوا 38 غراما من الألياف الكلية يوميا. بعد بلوغك سن 51 ، تنخفض التوصيات إلى 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال.

مصادر