مراجعات

هل القرفصاء مع الأوزان تجعلك أقوى؟


جنبا إلى جنب مع الصحافة مقاعد البدلاء و deadlift ، يخدم القرفصاء الحديد كأحد التمرينات الأساسية لتدريب القوة وكمال الاجسام. على الرغم من أنه من السهل قبول حقيقة أن القرفصاء مع الأوزان يجعلك بالفعل أقوى ، إلا أن التدريبات الحديثة للوزن قد تكون غريبة عن السبب. لحسن الحظ ، فإن الكثير من خبراء الصحة يتناغمون تمامًا مع ما يتحكم به المركب ، الذي يتحكم في حركة القرفصاء الموزون - الذي يعمل العضلات من القدمين ويتطلب استقرارًا أساسيًا مكثفًا - لتحقيق القوة الكلية.

الميكانيكا وفوائد العضلات

يؤدي تطبيق قوة عزم الدوران التي تم اختبارها أثناء القرفصاء الموزون إلى تكيف العضلات مع الحمل ، مما يؤدي بدوره إلى إعادة تشكيل الأنسجة وزيادة في القوة. يشير مقال نشر عام 2005 في مجلة "رياضة الطب" إلى أن أنشطة تدريب الوزن العامة ، بما في ذلك القرفصاء ، تزيد من إنتاج هرمونات النمو ومستويات هرمون تستوستيرون ، مما يشجع نمو العضلات. يلاحظ جيف فوليك ، خبير القوة والتكييف المعتمد ، أن القرفصاء يوفرون مكاسب العضلات والقوة بشكل عام مقارنةً بالتمارين الأخرى.

العضلات المستهدفة

يساعد التمرين لكامل الجسم الذي توفره القرفصاء الموزون في تقوية عضلات الفخذ ، والغلوتيموس ماكسيموس ، والمستقيم ، والبطن المستعرض ، وأوتار الركبة ، والموصلات ، والوحيدات وعضلات المعدة. على عكس التمارين مثل ضغط الساق ، تعتمد القرفصاء الموزونة على الرافع لتحقيق التوازن ، وتحول القوة الأرضية لبناء عضلات الساق. يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات أسفل الظهر - مثل نصب العمود الفقري والشفرات المتداخلة والعضلات الشوكية ومتعددة البؤر والرباط القطني - أثناء استخدامها للحفاظ على جذع جامد أثناء الرفع.

قوة مشتركة

تمامًا كما تكتسب العضلات قوة بسبب قوة عزم الدوران للمقاومة الموزونة ، فقم كذلك بوصل المفاصل في شكل زيادة الضيق. بالمقارنة مع أولئك الذين لا يرفعون ، تم العثور على أولئك الذين يجلسون في القرفصاء لديهم مفاصل ركبة أكثر تشددًا ، وفقًا لمقال نشر عام 1991 في مجلة National Force and Conditioning Association Journal. عمرك ، وجدت دراسات من جامعة بول ستيت.

الاعتبارات

في أوائل الستينيات من القرن الماضي ، بدأت القرفصاء تتعرض للنيران كسبب محتمل للإجهاد الدوائي والأربطة على الركبة. تدعي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أن التدريب غير المناسب أو التدريب الزائد هو السبب في ذلك ، مشيرة إلى أن القرفصاء المناسبين - أولئك الذين يؤدونها عن طريق قيادة الحركة بالوركين والحفاظ على الجذع منتصبا وأنت تخفض مؤخرتك كما لو كنت جالسا على كرسي - ليست آمنة فحسب ، بل قد تكون رادعًا كبيرًا لإصابات الركبة. على الجانب الآخر ، تزعم دراسة أجراها عام 2011 من مركز نبراسكا للعمود الفقري أنه حتى القرفصاء التي تؤدي بشكل صحيح مع وجود أوزان قد تؤدي إلى حدوث كسور في منطقة العمود الفقري الخلفي.

مصادر